Geçen gün Kilian Jornet’in blogunu karıştırırken Uphill Running Test başlıklı yazısına denk geldim. Yazıda yokuş yukarı koşu performansını düz yol koşu performansıyla kıyaslayabilmenizi sağlayan iki testten bahsediyor. İlk test, pist ve yol koşularından patika koşularına geçiş yapan Pablo Villalobos isimli bir atletin geliştirdiği bir koşu bandı testi. Diğeri ise Kilian Jornet’in önceki testten uyarladığı, dışarıda uygun bir parkur bulup yapabileceğiniz bir süre testi.

Koşu Bandı Testi

Aslında Pablo Villalobos bu testi en başta ITRA’nın patikalardaki yükseklik kazancını hesaba nasıl kattığını analiz etmek için tasarlamış. İlgili yazı burada. ITRA, patikaların zorluğunu hesaplarken eğimi ne olursa olsun her 100m yükseklik kazanımını 1km’ye eş değer tutuyor. Yani 500m yükseklik kazanımı olan 30km yarış ile 2000m yükseklik kazanımı olan 15km yarışı aynı zorlukta görüyor. Pablo Villalobos ise bunun böyle olmayacağını düşünerek ITRA’nın bu yaklaşımından yola çıkarak bir koşu bandı için aşağıdaki hız eğim tablosu hazırlıyor.

Biraz ısındıktan sonra her bir dakikada bir koşu bandında tablodaki değerlere göre eğimi arttırıp hızı düşürüyor. Eğer ITRA’nın yaklaşımı doğruysa her eğimde aynı eforu harcıyor olacağından ortalama nabzı pek farklılık göstermemeli. Fakat görüyor ki nabzı eğim arttıkça arttıyor. O yüzden de aynı mesafedeki ve aynı yükseklik kazanımına sahip iki farklı yarışta eğer tırmanışların eğimleri farklıysa (mesela biri %5 diğeri %25 ise) yarışların zorluk seviyesinin farklı olması gerektiğini savunuyor.

Sonra Kilian Jornet bu testi yapıyor ve Pablo Villalobos’un aksine eğim arttıkça nabzının düştüğünü farkediyor. Böylece hayatı boyunca dağlarda koşan Kilian Jornet’in vücudunun yokuş yukarı koşmaya daha çok adapte olduğu, aslında bir pist ve yol koşucusu olan Pablo Villalobos’un ise düz yolda daha başarılı olduğu ortaya çıkıyor.

Test de böylece son halini alıyor. Siz de isterseniz düz yolda koşmaya mı yoksa yokuş yukarı koşmaya mı daha çok adapte olduğunuzu bu test sayesinde görebilirsiniz.

Test basit: Anaerobik eşiğinizin altında bir düz yol koşu hızı belirliyorsunuz. Mesela yarı maraton hızınız olabilir. %20 eğime çıkabilen bir koşu bandı üzerine çıkıp biraz ısındıktan sonra aşağıdaki tablolara göre belirlediğiniz hıza en yakın sütunu bulup her bir dakikada eğimi ve hızı değiştiriyorsunuz. 21 dakikalık test yapıyorsanız en soldaki sütunu, 11 dakikalık test yapıyorsanız da ikinci sütunu takip ediyorsunuz. Eğer nabzınız artıyorsa tebrikler, siz bir düz yol koşucususunuz. Yok eğer nabzınız azalıyorsa yine tebrikler, yokuşlarda koşmakta daha iyisiniz.

10/1000 veya 7/700 Testi

ITRA’nın 1km=100m yaklaşımına benzer şekilde koşu bandı olmadan da kendinizi test edebilirsiniz. Kilian Jornet’in önerdiği yönteme göre kısa mesafede (2-4 km’de) 1000m kazanımı olan bir yer bulup koşuyorsunuz. Sonrasında da yine aynı eforla (aynı nabızda) düz yolda 10km koşup sürelerinizi karşılaştırıyorsunuz. Eğer düz yolda iyiyseniz 10km süreniz daha kısa olmalı. Diğer durumda da 1000m süreniz. İsterseniz aynı şeyleri 7km ve 700m için de uygulyabilirsiniz.

Bu arada Kilian’ın testi aslında Pablo Villalobos’un tablolarına tam uymuyor. 10/1000 testini baz alırsak 4km’de 1000m kazandığımız bir parkurla 10km düz yol koşumuzu kıyaslarsak aslında 4 + (1000/100) = 14km (ITRA hesabı) ile 10km’yi karşılaştırmış oluyoruz. Fakat ITRA yaklaşımı bize kesin bir sınır vermediği için bu çok önemli değil. Yine de Pablo Villalobos’un tablolarına birebir uygun bir test yapacak olsaydık 10km düz yol koşusunu 4km’de 600m yükseklik kazanımı ile karşılaştırmamız gerekirdi. Aslında bu testi nasıl yaparsak yapalım aradaki süre farkı büyükse ne tarafa yatkın olduğumuz ortaya çıkmış demektir.

Gelelim Benim Testime

Yazıyı okuyunca ben de %15 eğime çıkabilen bir koşu bandında deneme yaptım. %20 eğim olsa daha iyi olurdu ama %15 eğime kadar olan nabız trendi %20 için de fikir verir diye düşündüm.

Testi bir seansta iki kere olacak şekilde uyguladım. 10dk kadar ısındıktan ilk testimde düşük bir başlangıç hızı seçtim: 4.50 dk/km (12,4 km/s). Eğimi arttırdıkça nabzım giderek düştü ve son %5’lik eğimi birinci nabız bölgesinde geçirdim. İkinci testime başlamadan önce 3dk rahat bir hızda koştum. Sonrasında dördüncü nabız bölgemi zorlayan 4.10 dk/km (14,4 km/s) hızla ikinci teste başladım. Bu testte de ilk testteki gibi nabzım eğim arttıkça düştü. İkinci test bittikten sonra ise ulaştığım %15 eğimi değiştirmeden hızları tabloya göre aşağıdan yukarı arttırdım ve nabzım başlangıç seviyesine gelince bıraktım. Koşu bandında %15 eğimde 9km/s’deki eforum, %0 eğimdeki 14,4 km/s eforuma denkmiş.

Açıkçası yokuş adaptasyonlarımın daha çok gelişmiş olduğuna sevindim. Bu sene katılmayı düşündüğüm skyrunning yarışları için bir avantaj olacağı kesin. Yine de aradaki fark gerçekten çok büyük olduğu için düz yol hızıma da biraz çalışmam gerektiğine dair bir işaret olarak görüyorum bunu.

Farklı Geçen Yıl: 2023

2022 sonunda yazdığım değerlendirmeye baktığımda az hedef koymuşum 2023 için. Dağ yarışlarına katılmak haricinde hiçbir hedefimi gerçekleştiremedim. Özellikle antrenman olarak incelediğimde 2022’de 541 saat koşu antrenmanı yapmışken 2023’te 373 saat yapmışım. Çok ciddi bir fark gerçekten ama şaşırtıcı değil. Bu yıl birçok başka aktivitelere de yer verdim. Aşağıda kısa özetini bulabilirsiniz.

2023 enduranlar için çok zaman ayırdığım bir sene oldu. Özellikle mart ayından itibaren iş-antrenman dengesini iyi tutturamadığımdan bazı antrenmanlarımı yapamadım. Bu durum yıl sonunda doğru biraz daha düzeldi.

2023’ün ilk yarısı yeni katıldığım dağcılık kulübüm İDADİK ile bir çok haftasonunu dağlarda geçirdim. Bu etkinlikler antrenmanların azalmasına sebep olsa da dağlarda daha fazla vakit geçirmek güzel ve değerliydi. Özellikle Bozburun Dağı beni çok etkiledi.

İlk hedef yarışlarım Latmos Ultra 45K ve Tahtalı Run To Sky 27K‘da hedeflerimi tutturamasam da benim için öğretici oldular.

Haziran sonunda ise Olympus Marathon‘a katılmak istiyordum. Vizem yarıştan iki hafta sonra elime geçti. Yarış haftası konsolosluktan arayıp vizemi yetiştireceklerini söyledikleri için son dakikaya vizemin gelip gelmeyeceği belli değildi. Bu belirsizlik (yarışa gitme ihtimaline karşı girdiğim taper süreci) iki hafta sonra girdiğim Sky Erciyes 64K yarışındaki performansımı etkiledi.

Eylül başında Gürcistan’da Kazbegi Extreme‘e girdim. Nihayet sene boyu yaptığım antrenman türüne uyan düzgün bir skyrunning yarışına girmiş oldum. Yıl boyunca dik eğimlerde (>%20) çok vakit geçirmiştim ve bunun karşılığını bu yarışta aldım. Beklediğimden çok daha iyi bir performans gösterdim. Sonrasında yaptığım Kazbek zirve denemesi ise tam bir felaketti. Detaylara girmek istemiyorum ama Türkiye dönüş yolunda yapmayı planladığım Kaçkar zirveyi de içeren uzun koşu planımı da iptal etmek zorunda kaldım vücudumu bitirdiğim için.

Yine Eylül ayında babamla İspanya’da Camino de Santiago yolunu yürüdüm. Güzel bir etkinlik oldu fakat Türkiye dönüşünde hasta oldum. Ekim’in başına kadar tekrar antrenmanlara başlayamadım.

Ekim sonu Babadağ Ultra 60K‘ya ve ondan iki hafta sonra olan Sagalassos Ultra 42K‘ya kaydolmuştum. Eylül ayında hiç antrenman yapamadığım için biraz fazla yüklenerek antrenmanlara başladım. Sakatlanmaktan korkuyordum ama onun yerine Cappadocia Ultra‘ya enduranlar için stand açmaya gittikten sonra tekrar hasta oldum. Bir ay içinde ikinci hastalığım. Bu hastalık Babadağ Ultra’da bol öksürük krizleri ve burun akıntısı şeklinde kendini gösterdi. Yine de tüm bunlara rağmen dayanıklılığımın çok geliştiğini farkettiğim bir yarış oldu Babadağ Ultra. Bunun haricinde nihayet bu yarışta beslenme işini tam olarak çözdüm.

Kasım’da ise nihayet senenin son yarışı olarak planladığım Sagalassos Ultra’ya girdim. Skyrunning türünde olduğu için benim için önemli bir yarıştı. Organizasyon ve hava durumu kaynaklı sıkıntılar yaşadık ama tüm yarış boyunca çok güçlü hissettim, sonuçtan da memnunum. Organizasyonel sıkıntılar olmasaydı çok daha kısa sürede bitirebilirdim.

Sagalassos dönüşü yine hasta oldum. Bir buçuk ayda üçüncü defa. Bu defa hafif geçirsem de vücudumu dinlendirmem gerektiğine karar verdim ve üç hafta koşuya ara verdim. Sonrasında da antrenmanlara hafiften arttırarak başladım.

ITRA puanıma gelirsek bu yıl 649 ile başlayıp ancak 670’e çıkabildim. Hedefim 725’ti. Umarım seneye bu rakama ulaşabilirim.

Umutlu Olduğum Yıl: 2024

Genelde herkes bir sonraki yıl için oldukça umutludur ama kendi adıma geçen seneye göre daha net hedeflerle ve daha büyük tecrübelerle giriyorum bir sonraki yıla. Ülkemizde pek olmasa da bu yıl skyrunning yarışlarını koşmak istiyorum çoğunlukla. Geçen sene sayesinde nasıl besleneceğimi biliyorum, antrenman bilimi anlamında öğrenecek daha çok şey olsa da nereden başlayacağımı biliyorum yine geçen sene sayesinde.

Bu yıl yapılacağı duyurulan Aladağlar Sky Trail beni oldukça heyecanlandırdı, katılmak istiyorum. Skyrunner Dünya Serisinde yer alan Sagalassos Sky Ultra’ya da kayıt oldum bile. Yine dünya serisinde yer alan en az bir yarış daha koşmak istiyorum ama henüz planlayamadım.

Dağlarda daha çok vakit geçirmek bir diğer hedefim. Dağları seviyorum, geçen sene istediğim kadar gidemedim. Umarım bu sene daha çok vakit yaratabilirim.

Bu yıl ile ilgili bir diğer hedefim de bu bloga yarış raporları dışında da yazılar yazmak. Aklımda birkaç konu var şimdiden, onları yazıya dökmek ve bu vesileyle daha çok araştırmak ve öğrenmek istiyorum.

ITRA puanı hedefim ise az önce yazdığım gibi 725, tekrar not düşmüş olayım.

Umarım hepimiz için hedeflerimizi gerçekleştirdiğimiz bir yıl olur. Güzel seneler!

Yarış ve Parkur

Kazbegi Marathon Gürcistan’da Kazbek Dağının eteklerinde düzenlenen bir dağ yarışı. Bu yıl ben de extreme parkurunu koştum.

Extreme parkuru 1900m rakımdan başlayıp 3600m rakımdaki Kazbek Dağı’na zirve yapacakların son kamp noktası olan Meteostation’a (yeni adıyla Bethlemi Hut) kadar yükseliyor, sonra farklı bir rotadan aşağı iniyor. Tabii Meteostation’a ulaşmak için meşhur Gergeti Buzulu’nu geçmeniz gerekiyor.

Yüksek irtifada geçtiği ve buzul geçişi içerdiği için extreme parkuruna kayıt olmak için benzer dağ yarışları koşmuş olmanız isteniyor. Kaydolmak için önce geçmiş tecrübelerinizi girdiğiniz bir form dolduruyorsunuz; eğer onaylanırsa ancak öyle kaydolabiliyorsunuz.

Bunun haricinde bir de sınır geçişi içerdiği için önceden pasaport bilgileriniz alınıp sınır polisine veriliyor. Pasaportum olduğu için direkt pasaport bilgilerimi gönderdim ama Gürcistan’a kimlikle de girebildiğimiz için kimlik bilgilerimi göndersem yeterli olur muydu bilemiyorum.

Bu arada parkurda aslında gerçekten bir sınır geçişi yok. Gürcistan’ın Rusya ile arasındaki sınır karakolu Kazbek dağının güney tarafında. Yani parkuru koşarken aslında sadece Gürcistan tarafından çıkış yapıyorsunuz, Rusya karakolunu hiç görmüyorsunuz çünkü o da dağın öteki tarafında.

Parkur detaylarına bakacak olursak parkurda 6 tane CP var.

• Gergeti Trinity Church: 1.5km
• Altihut, 7.0km
• Bethlemi Hut, 10.5km
• Altihut, 14.0km
• Arsha 23.0km
• Pansheti, 25.0km

Bu CP’lerde kola, su, meyve, kraker vs bulunuyor. Yalnız yarış heyecanından mıdır nedir ilk ve son CP’yi gördüğümü hatırlamıyorum.

Parkur’un yükseklik grafiğine gelecek olursak görüldüğü gibi parkurun 2000m yükseklik kazanımının neredeyse tamamını ilk 10 kilometrede kazanıyorsunuz. Bu da ortalama %20 eğim demek. Buzul geçisi ise 8. kilometreden sonra başlıyor ve 1.5 kilometre kadar sürüyor.

Parkurun en yüksek noktasına ulaştıktan sonra geri dönüp buzulu tekrar geçiyorsunuz, bu sefer aşağı doğru. Altihut CP’sine kadar indikten sonra başka bir yola sapıyorsunuz ve oradan 1750m rakıma kadar iniyorsunuz. Sonrasında 4-5 kilometre düz bir yoldan koştuktan sonra yarışın başladığı Gergeti Köyüne hafif yükselerek yarışı bitiriyorsunuz.

Antrenmanlar ve Planlama

Bir önceki yarış raporumda bahsettiğim gibi bu sene haziranın sonunda Olympus Marathon‘a katılmak istemiştim fakat vize yetişmediğinden gidememiştim. Yine de bütün antrenmanlarımı Olympus Marathon için yapmış bulundum. Neyse ki Kazbegi Extreme parkurunun düzlük olan kısmı hariç yükseklik kazanımı grafiği Olympus Marathon’a oldukça benzer. Sonuçta ikisinde de dağa çıkıp geri iniyorsun. O yüzden Kazbegi Extreme’e kadar olan bir buçuk aylık sürede Olympus Marathon için yaptığım antrenmanların kazanımını koruyup kalan düzlük kısım için antrenman yapmaya karar verdim. Bunun için programıma intervaller, düz(ümsü, az kazanımlı) eşik koşuları yerleştirdim. Bir de arada yine oldukça koşulabilir, fazla kazanımı olmayan bir yarış olan Ultra Abant 33K parkurunu koştum.

Bir süredir normalde saatlik aldığım 60gr karbonhidratın yeterli olmayabileceğini düşünüyordum. Daha fazla karbonhidrat alabilmek için antrenmanlarda farklı şeker kaynaklarından saatlik 75gr karbonhidrat almaya çalıştım. Yeterince hızlı sindirebiliyor muydum bilmiyorum ama mide bulantısı gibi herhangi bir problem yaşamadım. Bunun yanında Erciyes’te az sodyum tüketmeme bağlı yaşadığım sorundan sonra sodyum tüketimimi de hesaplamaya başladım. Kazbegi için beslenme planımı bu yeni tecrübelerime göre yaptım. Antrenmanlarda da yarış beslenmesinin provasını yapmak sindirim sistemimi adapte etmiştir diye düşünüyorum.

Yarış için kendime ITRA puanıma denk gelen 4 saat 20 dakikayı hedef olarak koymuştum. Bu süredeki beslenme planı olarak saatte 2 tane 24gr karbonhidrat ve 300mg tuz içeren OnTheGo jellerinden tüketmeye karar verdim. Bunlardan iki tanesini 1. ve 3. saatte tüketmek üzere kafeinlilerden seçtim. Bunun haricinde yarışı tek flaskım dolu olarak koşmayı planladım. Bu yüzden yarış başında iki flaskımın da içine 26gr karbonhidrat ve 400mg sodyum içeren WUP Carb3+ koyup sadece birini doldurdum. Boş olan flaskımı da buzul dönüşü Altihut CP’sine ikinci kez geldiğimde doldurmayı planladım. Bunlara ek olarak CP’lerde kola içeceğim. Bu şekilde hesapladığımda saatte 70gr civarı karbonhidrat ve 750mg da tuz almış oluyorum.

Yarış sırasında ne durumda olduğumu takip edebilmek için geçen senenin üçüncüsünün Strava kaydını buldum. Bu yarışmacı Altihut CP’sine 1 saat 3 dakikada, Bethlemi Hut’a ise 2 saat 6 dakikada ulaşmış. Bu seneki parkurun inişi geçen seneye göre biraz uzatıldığı için sonraki CP sürelerine bakmadım sadece bu iki süreyi aklıma kazıdım.

Yarış ile ilgili yapmam gereken bir diğer şey ise irtifa aklimatizasyonuydu. Tam olarak aklimatize olacak zamanım yoktu ama yarışa Türkiye’den arabayla birkaç günde gitmeyi planladığım için uyuduğum yerlerin olabildiğince yüksek rakımda olmasına çalıştım. Yarış öncesi uyuduğum rakımlar sırasıyla 1700m, 2300m ve 1700m’ymiş. Buna ek olarak Stepantsminda’ya ulaştığım gün hem yarış parkurunu keşfetmek hem de biraz daha aklimatize olmak için yarış parkurunda 3000m rakıma kadar yürüyüp orada kahvaltı yaptım. Bu çabalarımın yeterli olmadığını bilsem de kesinlikle yararı olmuştur.

Son olarak buzul geçişinin nasıl olacağını kestiremiyordum. Dağcılıkta buzul gördüğümüz an botlarımıza krampon takıyorduk kayıp düşmemek için. Neyse ki yarış organizasyonundan biri geçen senenin videosunu koymuş:

4.30’dan itibaren izlediğinizde insanların koşu ayakkabılarıyla buzulda koşabildikleri gözüküyor. Yine de ne olur ne olmaz diye Gürcistan’a giderken yanıma mikro-kramponlarımı da aldım.

Yarış Öncesi

Yarıştan önceki iki gün karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye dikkat ettim. Gürcistan gibi hamur işi yaygın bir ülkede olduğum için bu çok kolay oldu. Bir sürü börek, khachapuri vs. yedim.

Yarıştan bir gün önce yaptığım aklimatizasyon yürüyüşü hariç kendimi hiç yormadım. Günü yatakta geçirdim.

Yarış sabahı ise yarış saat onda olduğu için sekizde uykumu almış bir şekilde uyandım. Keşke bütün yarışlar bu saatlerde başlasa. Bol bol zamanım olduğu için kahve demledim, iki tane muz yiyip pancar-muz karışımımı içtim. Dokuz çeyrek gibi otelden çıkıp arabayla 10dk uzaklıktaki başlangıç noktasına gittim. Burada 15dk kadar koşarak ısındım ve yarışa 5dk kala ilk OnTheGo jelimi yedim.

Yarış

Yarışta bütün parkurlar aynı anda başladı. O yüzden başlangıç biraz kalabalıktı. Asfalttan çıkıp single track yola girdikten sonra insanları geçmek için bayağı bir efor harcadım. Dik eğimde tırmanırken önündekinden hızlı olsanız da onu hızlıca geçmek için atak yapmak çok enerji tüketiyor. Neyse ki Trinity Kilisesi’nden sonra yol rahatladı. Bundan sonra istediğim hızda kontrollü bir şekilde devam ettim.

Sabah hava serin olduğu için uzun kollu tişörtümü giymiştim. Tirinity Kilisesi’nden sonra sırta ulaşınca rüzgara dayanamayıp yağmurluğumu da giydim. Vücudumun ısınması bana iyi bir etki yaptı, o ana kadar biraz kötü hissediyordum, o his geçti.

Altihut’a 1 saat 16 dakikada ulaştım. Geçen senenin üçüncüsünün süresine göre şimdiden 10 dakikadan fazla fark yemiştim. Öyle olunca yarışı bırakmadım ama kendimi biraz saldım. Bu yarışın da bu sene katıldığım diğer tüm yarışlar gibi hedefimi tutturamadığım bir yarış olduğunu düşünüyordum. Alışık olduğum durum yani. Kötü bir yıl.

Altihut’tan sonra 1-2 kilometre ilerledikten sonra buzul göründü. Buzula ayağımı ilk bastığımda ayakkabımın beklediğimden çok daha iyi tutunduğunu farkettim. Günlerdir yağan yağmurlar sayesinde buzul dişli bir yapıya ulaşmış ve kayganlığı büyük ölçüde gitmiş.

Buzulu rahatça geçtikten sonra Bethlemi Hut’a doğru oldukça dik bir tırmanış başladı. Zaten buzuldaki tırmanışımız da dikti, daha da dikleşti. Bir de artık rakım olarak 3500 metrelere ulaştığımız için irtifanın etkisini de hissediyordum. Bethlemi Hut’a ulaşmış geri aşağı inen önümdeki yarışmacılarla bu tırmanışta rastlaştık. Sanırım bu esnada dokuzuncuymuşum. Yarışa bütün parkurlar beraber başladığı için sıralamadaki yerimi hiç tahmin edememiştim. Çok geçmeden ben de Bethlemi Hut’a ulaşınca önümdekilerle aramda o kadar da fazla fark olmadığını farkettim. Saatime baktığımdaysa 2 saat 9 dakikayı gördüm. Resmen geçen yılın üçüncüsüyle arayı kapamışım. Üstelik oldukça enerjim olduğunu hissediyordum. Hemen çipimi okuttuktan sonra bütün hızımla aşağı koşmaya başladım.

Buzula tekrar girdiğimde yokuş aşağı olduğu için kayganlığını biraz daha fazla hissediyordum ama yine de kontrollü olarak koşabiliyordum. Sadece bir noktada kayıp düştüm ama buzun dişli yapısının açtığı birkaç ufak kesik haricinde bir şey olmadı.

Buzuldan çıktıktan sonra patika teknik de olsa hızlı inişime devam ettim. Teknik ve dik inişler için antrenman yapmıştım, ayaklarım nerelere basacağını biliyordu. Bu şekilde parkurun en alçak noktasına kadar koşarak indim. Sadece Altihut’ta içinde WUP Carb3+ bulunan flaskımı doldurup, yağmurluğumu çıkartmak için durdum. Bunun haricinde hep koştum. Bu arada iki yarışmacıyı geçtim.

Bundan sonra 4-5 kilometre düz gidiyor ve sonrasında da ufak bir tırmanışla bitişe ulaşıyorduk. Saatime baktığımda 3 saat 20 dakikadır koşuyor olduğumu gördüm. Hedef süremi tutturmak için 1 saat vaktim vardı ve görece kolay bir parkurda 8 kilometrem kalmıştı.

Süremi rahatlıkla tutturabileceğimi bilmenin verdiği moralle devam ettim. Son kısımdaki ufak tırmanış dediğim kısım pek de ufak değilmiş ama yine de çok uzun değildi. 4 saat 4 dakikada yarışı bitirdim. Bu yıl ilk kez bir hedefimi böyle güzel bir farkla tutturabilmiş oldum.

Yarış esnasında 5 OnTheGo böğürtlenli jel, 2 OnTheGo kafeinli jel, 2 tane de WUP Carb3+ Limonlu tüketmişim. Düşündüğümden erken bitirdiğim için planladığımdan 1 jel eksik tüketmişim yani.

Yarış Sonrası Notlar

• Yarış performansımdan çok memnunum. Bütün yıl yaptığım antrenmanların karşılığını aldığım bir yarış oldu. Bu yarışa kadar moralim biraz bozuktu açıkçası. İstediğim gibi gelişemediğimi düşünüyordum.
• Efor olarak belki bir tık daha zorlayabilirdim diye düşünüyorum. Özellikle o son düzlük kısımda enerjim de varken daha hızlı koşabilirdim.
• Kazbegi Extreme aslında o kadar da extreme bir yarış değilmiş bu arada. Teknik zorluğu patika yarışlarından aşina olduğumuz gibi. Buzul geçişi de düşündüğümden çok daha kolaydı. Yüksek irtifada geçmesi ve sürekli %20 eğimde tırmanmak ve inmek haricinde yarışı extreme yapacak bir şey görmedim.
• Şu ana kadar gördüğüm işaretlemeleri en iyi olan yarıştı. 2-3 metrede bir bayrak dikmişlerdi. Sis olsa bile parkurda kaybolmak gerçekten imkansız.
• Organizasyon, bitirenlere bira vermesiyle ayrıca gönlümü kazandı haha.

Parkur

Geçen seneki yarış raporumda parkurdan biraz bahsetmişim ama bu yazıda biraz daha detaylı bahsetmek istiyorum. Önceki raporumda

Erciyes 64K parkuru toplamda 3000m+ tırmanış içeren teknik bir dağ parkuru.

yazmışım. Öncelikle onu

Erciyes 64K parkuru toplamda 3000m+ tırmanış içeren teknik kısımları olan çoğunluğu koşulabilir bir dağ parkuru.

olarak düzelteyim. Çoğunluğu koşulabilir olsa da Türkiye’deki birçok yarışa göre çok fazla teknik kısım içeriyor ve muhtemelen ülkemizin en zor yarışlarından biri.

Yarış Tekir Kapı’dan dik bir eğimle başlıyor. İlk teleferik istasyonuna ulaştıktan sonra uzunca bir süre stabilize yoldan inişli çıkışlı devam ediyor. Peri Kartın CP’sine yaklaşırken ilk teknik kısım olan volkanik kumlu bir bölümden dik bir inişe giriyorsunuz. Sonrasında ise Peri Kartın CP’sine doğru taşlık teknik bir zeminden iniyorsunuz. CP’den sonra da yaklaşık 1km aynı zeminden yamaç üzerinden devam ediyorsunuz.

Bu arada bilmeyenler için “kartın”, “sarp kaya, yamaç” anlamına geliyor. Yani aslında Peri Kartın kelimesini okuyunca orada teknik bir kısım olduğunu anlayabiliyoruz.

Teknik kısımdan çıktıktan sonra Sarıgöl CP’sine kadar stabilize yoldan koşuyorsunuz. Sarıgöl’den sonra da bu yol uzunca süre devam ediyor. Sanırım Sarıgöl ve Kızık CP’lerinin tam orta noktasında ara ara ellerinizi de kullanmanız gereken kayalık dik bir iniş başlıyor. Bu iniş bittikten sonra bir süre single track’te düz zeminde koşuyorsunuz; fakat sonrasında yine benzer bir teknik iniş başlıyor. Bu iki inişin toplam uzunluğu 1-1.5 kilometredir. Yine de insanı oldukça yavaşlatıyor. Bu inişler bittikten sonra tekrar stabilize yola çıkıyorsunuz ve çok geçmeden Kızık CP’ye ulaşıyorsunuz. Buradan Gereme CP’ye, hatta Zambık CP’ye kadar stabilize yoldan koşuluyor. Bir not olarak parkurun en alçak yeri Kızık Köyü olduğu için burada hava sıcak olabiliyor.

Zambık CP’den sonraki 10km ise yarışın en zorlu yeri. Bu kısımda onlarca irili ufaklı yarıklar var. Sürekli kayan bir zeminde bu yarıklara iniyorsunuz ve tekrardan çıkıyorsunuz. Bu yarıklar arasındaki kısım da taşlık ve bol bol geve dikeni içeriyor. O yüzden koşabilseniz bile fazla hızlanamıyorsunuz. Bu kısımda işaretleri görmek de hiç kolay değil; o yüzden arada durup işaretlerin yerini belirlemek gerekiyor.

Bu kısımda ilerlerken önce Tekir Göleti’ni görüyorsunuz, sonra yavaş yavaş başlangıç alanını görmeye başlıyorsunuz. En sonunda kayak pistlerinden birinden inerek başlangıç rakımına ulaşıyorsunuz. 2 km daha düz koştuktan sonra nihayet bitiş çizgisine ulaşıyorsunuz.

Hazırlık

Parkuru detaylıca betimledikten sonra gelelim benim gözümden yarışı incelemeye. Bu sene aslında SkyErciyes’ten iki hafta önce yapılan Olympus Marathon‘a katılma niyetindeydim. Hatta bir diğer hedef yarışım olan Tahtalı Run To Sky, Olympus Marathon’un ilk yarısının antrenmanıydı ve Tahtalı sonrasında birkaç downhill antrenmanıyla beraber dik çıkışlara çalışmaya devam etmiştim. Tam Olympus Marathon öncesi konsolosluğun arayıp yetiştireceğiz demesine rağmen (bir sürü yere şikayet emaili atmanın etkisi haha) vizem yetişmedi. Bu yüzden boşu boşuna erkenden tapering sürecine girmiş oldum. SkyErciyes’e de iki hafta kala öyle garip bir durumda ortada kaldım. Bu iki haftayı hiç sert bir antrenman yapmayarak easy koşularla geçirdim. Belki 1-2 tempo koşusu koysam güzel olurdu ama yarışa dinlenmiş bir şekilde girmek istediğimden riske atmadım. Keşke Olympus Marathon için taper yapmasaydım.

Hedef

Yarışı 9 saat altında bitirme hedefi koydum.

Yarış Öncesi

Aklimatizasyon için Erciyes’e iki gün öncesinde, yani perşembe günü gittik. Gittiğimiz gün 3000 metrelere çıkıp biraz vakit geçirdim. Cuma günü ise VK yarışının bitişine gidip (3400m) hem yarışmacıları karşılamış oldum hem de yine yüksek irtifada vakit geçirmiş oldum. Aslında aklimatizasyon için böyle iki gün yeterli değil ama vücut yine de bir miktar adapte oluyor.

Yarış

Yarış sabahı iki tane muz yedim ve pancar-elma karışımı içtim. Yarım saat öncesinde başlangıç noktasına gidip biraz ısındım.

Yarışın çoğunluğuyla ilgili anlatacak özel bir şey yok aslında. Yarış saatinde başladı; hava, sabah olduğu için biraz serindi ama yine de şort-tişört koşmaya uygundu. Zaten az sayıda yarışmacıydık, ilk tırmanışın sonunda ön grup olarak 3 kişi bir araya gelip koşmaya başladık. Bu durum Kızık CP’ye kadar değişmedi. Bu arada beslenmemi plana uygun bir şekilde yaptım. Arada, bir çobanın ikram ettiği tuzlu ayran da çok güzel geldi. Kızık’a kadar tamamen sorunsuz ilerledim diyebilirim.

Kızık CP’den sonra parkurun en alçak rakımına (1600m) ulaştığımız için sıcak hava kendini hissettirmeye başladı. Çok aldırmadan devam ettim fakat Gereme CP’ye ulaştığımda biraz başım dönmeye başladı. Burada iyi beslenmeye çalışıp yola tekrar koyuldum. Başımın dönmesi geçmeyince koşulabilir olan bu kısımlarda yürümeye başladım. Zambık CP’ye doğru irtifa biraz artıp hava tekrar serinleyince kendime gelip tekrar koşabilmeye başladım. 7 saatte Zambık CP’ye ulaşmışım. Yarış öncesi planlarımda da buraya 7 saatte gelip sonraki 2 saatte kalan 10 km’yi koşabilirim diye düşünmüştüm. O yüzden 7 saatte ulaşınca biraz sevindim, moralim yerine geldi. Kötü hissedince bana çok gecikiyorum gibi gelmişti.

Zambık CP’de iyice beslenip, gücümü topladıktan sonra devam ettim. Sonraki 10 km’yi aslında çok yavaş koştuğumu düşünmüyordum ama bitişe 9 saat 23 dakikada ulaşmışım. Yine hedefimi tutturamadığım bir yarış oldu kısacası. Her şeye rağmen sonuçtan mutsuz değildim.

Yarış esnasında 11 Olimp Fire Start Jel, 4 tane OnTheGo Kafeinli Jel, 6 WUP Tuz Tableti, 1.5 bardak ayran, 6 şişe de Beypazarı Soda tüketmişim.

Yarış Sonrası

Yarıştan sonra iyi hissediyordum, bacaklarımda yorgunluk vardı tabii ama ekstra herhangi bir ağrı ya da baş dönmesi vs. hissetmiyordum. Bu da son kısmı neden 2 saatten uzun koştuğumu anlatıyor aslında, orayı pek zorlamamışım.

Yarış Notları

• Bu yarışta beslenme planımı alacağım karbonhidrata göre yapıp almam gereken sodyum miktarını hesaplamamıştım. Normalde saatte en az 500mg sodyum almam gerekiyor ki sıcak havalarda çok daha fazlasını almam lazım. Bu yarış için hesapladığımda yaklaşık 4000mg sodyum almışım. Sanırım havanın ısındığı kısımda başımın dönmesinin ana sebebi bu. Sonraki yarışlarımda, özellikle uzun yarışlarda hava sıcaklığına göre saatte 750mg-1000mg sodyum almaya çalışacağım.
• Geçen seneye göre bu sene süremi 2 saat daha geliştirmiş oldum. Bu kadar fark olmasını bekliyordum çünkü geçen sene hiç hazır olmadan girdiğim bir yarıştı Erciyes Ultra Trail.
• Bu yarış öncesi Olympus Marathon iptal olunca uzun bir koşu yapmamış oldum. Normalde 9 saat sürecek bir yarış için yarış hızında 4-5 saat sürecek bir koşu yapmak iyi olabilir. Hem beslenme denemesi için hem dayanıklılığı biraz arttırmak için.
• Yine de 9 saat süren bir yarışı iyi hissederek bitirdiğime sevindim. Dayanıklılığımın geçen seneye göre geliştiğinin bir göstergesi olarak görüyorum.
• Daha fazla uzun yarışlara katılmak istediğimi farkettim. Bu sene dağcılık aktivitelerim dolayısıyla çok iyi antrenman yapamadım ama bundan sonra antrenman hacmimi de arttırarak uzun yarışlara katılmak istiyorum.

Tahtalı Run To Sky geçen sene de hedef yarışım olarak katıldığım, bu sene hem hedef yarışım hem de bir buçuk ay sonraki Olympus Marathon‘un ilk yarısının antrenmanı olarak koştuğum bir yarış oldu. İkinci defa katıldığım için geçen seneyle kıyaslama yapma, verileri karşılaştırma fırsatı verdi bana.

Parkur

Geçen senenin yarış raporunda bahsettiğim için bu sefer CP, eğimler vs gibi detaylara girmiyorum. Ama bunun haricinde bu sene parkurda hava durumundan dolayı değişiklikler vardı. Yarış öncesi çok ciddi bir yağış olduğu için parkur çamurlu ve kaygandı. Mesela geçen sene dere geçişi yaptığımı bile hatırlamıyorum ama bu sene yağıştan dolayı sular yükseldiğinden diz üstüme kadar suya girdim.

Bunlar haricinde benim koştuğum süre zarfında hava kapalıydı ama neredeyse hiç yağış olmadı. Hatta bu durum 2000m irtifaya kadar koşu için ideal bir sıcaklık sunmuş oldu. 2000 metre üzerinde ise hava biraz soğumaya başladı ama sıkıntılı bir durum oluşmadı.

Not: Parkuru daha uzun sürede tamamlayanlarsa yağmura, doluya ve kara yakalanmış. Ciddi soğuğa maruz kalmışlar.

Antrenmanlar ve Hazırlık

Geçen sene Aralık başında katıldığım Ida Ultra’dan sonra koşuya pek ara vermedim ama bir programa uymak yerine düşük nabızlı, uzun, keşif koşuları yaptım. Düzenli antrenman yapmaya ocak ayı başında başladım.

Başlarda Tahtalı’ya yönelik antrenmanlar yerine daha genel hızlanmaya yönelik antrenmanlar yaptım. Şubat ayı gibi araya ufak ufak güçlenmeye yönelik tepe intervalleri ekleyerek Tahtalı’ya yönelik antrenmanlara başladım.

Bu arada easy koşularımın çoğunu patikada bol yükseklik kazanımı alarak yaptım. Haftalık ortalama yükseklik kazanımım 3500m-4000m arasındaydı.

Tahtalı öncesinde 3 tane yarışa katıldım. İlk katıldığım yarış, enduranlar için stand açmaya gittiğimde koştuğum Efes Ultra 27K‘ydı. Güzel bir parkur olmasına rağmen Tahtalı’ya yararı olabilecek bir yarış değildi. Yarışlara katıldığım haftalar antrenmanlara devam etsem de sert antrenmanlar yapmadığımdan belki bu yarışın zararı bile olmuştur.

Hemen bir hafta sonra Nif Ultra 20K parkurunu koştum. Yarış parkurunun ilk yarısında kesintisiz uzun bir tırmanış olduğu için Tahtalı öncesi güzel bir antrenman olduğunu düşünüyorum.

Bunlardan iki hafta sonra da Latmos Ultra 45K‘yı koştum. Bu özel olarak hazırlanmadığım ama performans göstermek istediğim bir yarıştı. Bu yüzden yarışa doğru bir tapering sürecinden geçtim.

Latmos Ultra’dan sonra bir haftayı hafif koşularla geçirip Tahtalı için antrenmanlara başladım. İlk ve son haftayı saymazsak sadece iki haftalık bir süre vardı. Arada bir de dağcılık klübümün kamplarına gittiğim için tam verim aldığımı söyleyemeyeceğim ama yine de bu sürede kendimi geliştirdiğime inanıyorum. Base koşuları haricinde 2 çeşit antrenman yapabildim:

4x8’ Uphill: Ortalama %20 eğimli gittikçe dikleşen bir parkuru 3. ve 4. nabız bölgelerinde 8 dakikalık 4 tekrara böldüm. Aralarda 2 dakika yürüme yaptım. Bu antrenmanı 4 kere yapabilmişim.

3x550m Uphill: Bu da kahraman antrenman dediklerinden. 550m yükseklik kazanımlı, ortalama %23 eğimli parkuru 3 kere yarış hızında çıktım. Bu antrenman öncesinde ve sonrasında iyi dinlendim. Maalesef bu antrenmanı bir kere yapabildim. Latmos’u koştuğuma hiç pişman değilim ama onun yerine bundan bir tane daha yapsaydım Tahtalı sonucum bambaşka olabilirdi.

Yarış haftasından önceki hafta sadece bir tane sert antrenman yaptım. Koşu hacmimi düşürdüm. Yarış haftasıysa tek bir kısa kolay-orta efor seviyesinde bir koşu yaptım. Sonrasını tamamen dinlenmeye ayırdım. İlgilenenler için antrenman programımın tamamı burada.

Son bir not olarak geçen sene yarışa girdiğimde 67 kiloymuşum, bu sene 68 kiloydum. Oradan da biraz performans kaybı olmuştur.

Hedef

Geçen sene 4 saat 25 dakikada bitirdiğim parkuru bu sene 4 saatte bitirmeyi hedefledim.

Strateji

Bol tırmanışlı her yarışta yapılması gerektiği gibi yarışa olabildiğince hafif girmeye karar verdim. Geçen seneki gibi her şeyi bir kemerin içine doldurdum. Baton almadım. 4 saat civarı sürmesini beklediğim için 90 dakikada 60gr karbonhidratın yeterli geleceğine karar kıldım ve yanıma geçen seneye göre çok daha az jel aldım.

Yarış başlangıcında marjinal fayda sağlayacağı için düz olan ilk 4 kilometreyi hızlı geçmeye karar verdim. Bu kısımda nabzımı normalden yüksek tutmaya izin verdim kendime. Yanartaş’tan geçen ilk tırmanışta nabzımı normal seyrine geri sokamam belki ama sonrasında gelen inişi bunun için kullanabilirim nasılsa diye düşündüm.

Yarışa geçen seneki gibi tek flaskımı doldurarak başlamaya karar verdim. Bu sene ayrıca Beycik’ten sonra da iki flask yerine tek flaskla devam etmeyi planladım. Hava serin olduğu için su kaybımın daha az olacağını öngördüm.

Yarış öncesi bir tuz tableti, Beycik’te bir tuz tableti almayı planladım.

Yarış Öncesi

Yarış’tan önceki gün on bir-on iki arası uyumayı başardım. Seyahatten dolayı yorgundum biraz ama o gece iyi dinlendiğime inanıyorum. Gece dört gibi başlayan, insanları uyutmayan gökgürültülerine bile uyanmadım hatta.

Sabah 5’te kalktım, kahve içtim, iki tane muz yedim ve İzmir’de hazırlayıp getirdiğim yoğun pancarlı içeceğimi içtim.

Yarış saatinden önce koşarak ısındım, 1 tane OnTheGo Portakallı jel tükettim. Ön sıralarda en sola yerleştim.

Yarış

Yarış az biraz gecikmeli olarak başladı. Başlangıçta biraz arkada kalmama rağmen (ön sıralarda başlamama rağmen neden hep böyle oluyor acaba) hızlanıp ön grubun arkasına yerleştim. Düz olan ilk dört kilometreyi hızlıca geçip yanartaş tırmanışına başladım. Planladığım gibi burada da nabzı pek düşürmeden devam ettim.

Parkurun tek inişine geldiğimde yerlerin yağmurdan dolayı oldukça kaygan olduğunu farkettim. Kaya kaya ama hızlıca inmeye çalışsam da geçen seneki hızımda inemedim kesinlikle. Ama bu yavaşlama sayesinde de nabzım iyice düştü. Bu iniş bana nabzımın kontrolünü geri vermiş oldu.

Dere geçişine ulaştığımda çok düşünmeden akıntıyı yavaşlatsın diye konmuş ağaç dallarının yanından suya girdim. Bir noktada su seviyesi baldırlarıma kadar yükselince kemerimde taşıdığım telefonumun ıslanmasından korktum ama neyse ki daha fazla derinleşmeden dereden çıkabildim. Bundan sonra telefonu su geçirmeyen bir poşete koysam iyi olabilir.

Ulupınar CP’ye 1 saat 1 dakikada ulaştım. Geçen seneki süremle aynı. O yüzden biraz moralim bozuldu. Bu CP’de suyumu yenileyip, ağzıma limon atıp fazla oyalanmadan devam ettim.

Beycik CP’ye kadar sorunsuz ilerledim. Dik yerlerde yürü, kalan yerlerde koş şeklinde Beycik CP’ye kadar geldim. Buraya varış sürem 2 saat 12 dakika. Geçen sene 2 saat 17 dakikada gelmiştim. Bu arayı daha hızlı geçmiş olmak beni biraz motive etti. Beycik CP’de flaskımı doldurdum, soda içtim, tuz tableti aldım sonrasında da ağzıma bir dilim limon atıp tekrar yola koyuldum.

Beycik’ten çıktıktan sonra dik tırmanış başlamadan hemen önce işeme molası verdim. Çişimin ne kadar koyu olduğunu görünce başımdan aşağı kaynar sular döküldü. Bu o ana kadar yeterince su içmediğim (evet, şimdi düşününce az su içtim gerçekten) ve Beycik’te tek flaskımı doldurup devam ettiğimden önümdeki 1.5-2 saat için suyumun oldukça kısıtlı olduğu anlamına geliyordu. Yüksek irtifada hızlı solunum sebebiyle daha fazla su kaybı olacağı gibi bilgileri de hatırlayınca bir noktada yavaşlamaya başlayacağımdan emin oldum. Yine de efor seviyemi değiştirmeden koşuya devam ettim.

Yükseklere ulaştıkça hava soğumaya başladı. Ağaçların bittiği bölgeye gelince yağmurluğumu giydim. Sonrasında da hafif çarşak zeminde bol yürüyüşlü tırmanışa başladım.

Beklediğim yavaşlama sanırım 23. kilometrede geldi. Susuzluk hissi zaten vardı (suyumu idareli kullanmaya çalışıyordum), biraz başım da dönmeye başladı. Bunu daha önce de yaşamış olduğum için (bkz: Artos Sky Trail Yarış Raporu) normal karşılayıp biraz hızımı düşürerek devam ettim. Daha doğrusu hızım kendiliğinden düştü, ben de çok ısrarcı olmadım haha.

Bu noktada artık yoğun bir sisin (bulutun) içinde ilerlediğim için ara ara işaretleri kaybederek, sonra bularak devam ettim. Son kilometrede de azıcık doluya yakalandıktan sonra 4 saat 10 dakikada yarışı bitirmiş oldum.

Yarış esnasında 2 WUP naneli jel, 1 WUP orman meyveli jel, 2 OnTheGo kafeinli jel ve 1 WUP tuz tableti tükettim.

Yarış Sonrası

Yarış bittiğinde dehidrasyon nedeniyle kötü hissediyordum. Geciktirmeden elektrolitli sporcu içeceği ve haricinde bol bol sıvı alınca yarım saat içinde toparladım.

Yarış Analizi

Yarışı 4 saatte bitirmeyi hedeflemiştim. 10 dakika geç kalınca biraz moralim bozuldu. Yüksek irtifaya ulaşana kadar hava koşullarının oldukça iyi olmasına rağmen yavaş koşmuştum. Neden böyle olduğunu incelemek istedim. Aynı parkuru iki defa koşmanın avantajı elinizde aynı ‘deneğe’ ait kıyaslama yapabilecek verinin olması. Geçen senenin verileriyle bir kıyaslama yaptım.

İlk olarak CP geçiş sürelerini inceledim. 2022 yılındaki sürelerim şöyle:

• Start-Ulupınar: 01:01
• Ulupınar-Beycik: 01:16
• Beycik-Finish: 02:09

2023 yılında ise:

• Start-Ulupınar: 01:01
• Ulupınar-Beycik: 01:11
• Beycik-Finish: 01:59

Burada ilginç bir durum var. Yarışın ikinci ve üçüncü kısımlarında bariz bir iyileşme varken ilk kısımda hiç bir gelişme yok. Parkurdaki tek inişin çamurlu olması, derenin bu sene biraz yüksek olması mı yavaşlattı beni acaba? Biraz daha anlamak için yarışın birincisi Emre Singer ve üçüncüsü Samet Uysal’ın (geçmişte de bu yarışa katıldıkları için) CP geçişlerine baktım.

Onlar da toplam sürelerini oldukça iyileştirmiş olmalarına rağmen Ulupınar’a varış sürelerini geliştirememişler. Sanırım bu kısım muhtemelen çamur ve su birinkitileri yüzünden geçmiş yıllara göre biraz daha zorlaşmış.

Ulupınar-Beycik arasındaki süremi ise 5 dakika geliştirmişim. 1 saatten biraz fazla sürede koşulduğu için bu süre iyi kabul edilebilir.

Beycik-Finish arasında ise süremi 10 dakika geliştirmişim. Burası susuzluğun etkilerini yaşadığım kısım olduğu için bu şaşırtıcı geldi. Efor seviyelerini karşılaştırmak adına geçen senenin ve bu senenin 18. kilometreden(Beycik CP) itibaren nabız değerlerini yan yana koydum:

Geçen sene çok daha önceden, Beycik’ten çıkar çıkmaz nabzım yani efor seviyem düşmüş. O yıl yazdığım raporu açtığımda Beycik-Finish arası için şöyle yazmışım:

Beycik’ten finishe kadar geçen kısımda pek koşamadığım için nabzımı 160 üstüne kolayca çıkaramadım a.k.a istediğim efor seviyesini yaklayamadım. Daha hızlı yürüyebilsem nabzım yukselebilirdi gibi geliyor ama yarış esnasında yapamadim.

O zaman bilmiyordum ama şimdi bunun güçsüzlükten ve kas dayanıklılığımın az olmasından kaynaklandığını biliyorum. Dik eğimleri çıkmak daha fazla kuvvet istediği için vücudumuz yüksek güç üreten hızlı kasılan kas fiberlerini kullanır ama eğer bu fiberleri adapte etmediyseniz bir süre sonra beyin dayanıklılığı düşük olan bu kasları kullanımdan çıkarır. Geçen sene buna yönelik bir antrenman yapmamıştım, bu sene ise özellikle buna yoğunlaştım. Bu sayede son 4 kilometrede susuzluk nedeniyle yavaşlamama rağmen süremi iyileştirmeyi başarmışım.

Sonuç olarak Start-Ulupınar arası parkur şartları daha uygun olsaydı ve az su içmek gibi bir hata yapmasam belki de 4 saatte bitirebilirdim diye kendimi avutarak bu konuyu kapatıyorum.

Son Notlar

• Seneye 65K parkuruna gireceğim. Bakalım öncesinde 35+km koştuktan sonra Tahtalı’ya tırmanmak nasıl olacak?
• Çok sık yarışa katılmak hedef yarışın antrenmanlarını yapmayı güçleştiriyor. Az yarışa katılmak ya da en azından yarışlar arasında aralık bırakmak lazım. O da olmazsa hedef yarışa göre kısa parkurları koşmak lazım.
• Tahtalı’ya hazırlık sürecinde bayağı bir şey öğrendim. Antrenman programı oluşturma konusunda kafam biraz daha berraklaştı. Bu konuda bana çok yardımcı olan Training for the Uphill Athlete kitabını özellikle öneriyorum. Her dağ sporcusunun elinde olması gereken bir kitap.

Fotoğraflar için @yucelcakiroglu‘na ve @asalgokhan‘a teşekkürler!

Parkur

Latmos Ultra 45 K parkuru Bafa Gölü’nün kenarındaki Kapıkırı Köyü’nden başlayıp Latmos Dağı’nın çevresinde tam tur atarak tekrar Kapıkırı’nda biten bir rotaya sahip. Doğası eşsiz. Eşsiz derken gerçekten eşsiz, çok özel bir yer. Kayaların şekilleri, ağaçlar, tarihi yapılar, yandaki Bafa Gölü’yle sizi 2023 yılında olduğunuzdan şüphe ettiriyor, basşka bir zaman dilimine geçiş yaptığınıza emin oluyorsunuz.

Övgülerimi fazla uzatmadan parkur incelemesine geri döneyim. Parkur çoğunlukla singletrack. Köylerden geçen kısımlar haricinde tamamen patikalardan koşuluyor. Singletrack olduğu için diğer yarışmacıları geçmek zor olabilir diye düşünüyor olabilirsiniz ama aslında bu anlamda da rahat bir parkur. Ben yarış öncesi bunun zor olacağını, bu yüzden en başta önlerde yer almam gerektiğini düşünmüştüm ama öyle bir sorun olmadı, beni geçenler de öyle bir sorun yaşamamıştır diye düşünüyorum haha.

Bunun haricinde oldukça teknik bir parkur. Bunu inişlerde çok net hissedebiliyorsunuz. Ayak bileklerinizin güçlü olması gerekiyor. Belki baton desteği iyi olabilir fakat taş çitlerin üzerinden atlamanızın gerektiği kısımlarda da batonlari ne yapardım bilemiyorum. Ayaklarınıza güvenip olabildiğince hafif ve serbest koşmak bence iyisi. Bu arada fazlaca yürü-koş yapılan bir parkur. Dik çıkışlarda -ki parkurun çoğunluğunda çıkışlar oldukça dik- ve bazı teknik kısımlarda yürümek zorunda kalıyorsunuz. Yine de yavaş da olsa sık sık koşuyorsunuz aslında. Yürüme-koşma geçişleri çok sık.

Yukarıda görüldüğü gibi parkurda üç tane CP var. İlk CP’ye kadar olan kısımda toplam tırmanışın yarısı yapılmış oluyor. Ondan sonrasında da bol bol tırmanış olsa da parkurun çoğunluğu özellikle ikinci CP’den sonrası iniş ağırlıklı geçiyor. Tekrardan belirtmek adına bu inişlerin hepsi teknik ve ayak bileklerini zorlayan inişler.

Antrenmanlar ve Hazırlık

Latmos Ultra performans göstermek istediğim bir yarış olmasına rağmen doğrudan bu yarışa özel bir antrenman yapmadım. Antrenmanların çoğu bir sonraki katılacağım yarış olan Tahtalı Run to Sky ve diğer dağ yarışlarına yönelikti. Yine de bu antrenmanların Latmos’ta çok yararlı olduğunu söyleyebilirim. Eğer Latmos özelinde antrenmanlar ekleyecek olsaydım büyük fark yaratacağı için teknik iniş çalışmaları eklerdim.

Bunun haricinde performans göstermek istediğim için bu yarış öncesinde bir tapering süreci geçirdim. Bir de yarış haftası yarışın yağmurlu ve kaygan olabileceği ihtimali ortaya çıkınca yarışta kullanacağım ayakkabıları yağmurlu havada (yarış haftası İzmir de yağmurluydu) teknik inişlerde test ettim.

Hedef

Geçmiş sonuçlara bakarak bu yarışı 6 saat civarında bitirme hedefi koydum. Bunun haricinde önceki yarışlarda teknik kısımlarda biraz yavaşladığım için efor seviyem düşüyordu. Bu yarışta baştaki hızlı kısımları geçtikten sonra 160-170 nabız aralığında efor harcayabilir olmayı hedefledim.

Strateji

Yarışa 17K koşanlarla beraber başlayacağımız için kalabalıktan biraz çekindim. Özellikle yarışın singletrack olması sebebiyle asfaltta koşulan ilk 500 metreyi hızlı geçip patikaya önlerde girmeye karar verdim. Zaten yarışlarıma genelde hızlı başladığım için bu benim için yeni bir şey değildi.

26K koşacaklar ise bizden 2 saat sonra birinci CP’den start alacakları için birinci CP’ye 2 saat içinde 26K koşanlar başlamadan varmayı düşündüm ama geçmiş sonuçlara baktığımda bu aralığın en hızlılar tarafından bile 2 saat 15 dakika civarı geçildiğini görünce bunu deneyecek kadar zorlamaktan vazgeçtim. Zaten yarışta da 26K koşanları geçerken bir sorun ya da zaman kaybı yaşamadım.

Beslenme olarak da antrenmanlarda yaptığım deneyler ve önceki yarışları da değerlendirerek saatte 60gr karbonhidrat yerine 90 dakikada 60gr karb almaya karar verdim. Bu sayede yanıma daha az jel aldım. Bundan sonra 8 saat altı sürecek her yarış için beslenme planımı bu şekilde yapacağım.

Diğer çoğu yarışımda olduğu gibi yine maraton kemeriyle koşmaya karar verdim. 500ml kapasiteli iki flaskımdan sadece birini doldurdum. İlk CP’ye 2s15dk - 2s30dk arası varmayı planladığım için bu arada suyun yetersiz kalması riski vardı ama havanın bulutlu ve serin olmasına güvendim. Suyum bu aralık için tam yetti diyebilirim.

Kısacası hafif ve rahat olmak için her şeyi yaptım. Bu konuda bir sorun yaşamadım. Dengenin önemli olduğu, çit geçişlerinin vs olduğu bir parkur için isabetli bir karar olduğunu düşünüyorum.

Yarış Öncesi

Yarış için konaklamayı Bafa Gölü’nün kenarında çadır şeklinde planladık. Cuma günü hava kararmadan Kapıkırı’na ulaşıp yarış kitini alıp erken uyuma planımız vardı. Fakat benim iş yoğunluğum yüzünden yola geç çıkınca hava kararmadan varma ihtimali ortadan kalktı. Üstüne bir de araba bozulup yolda kalınca erken yatmak da hayal oldu. Arabayı çekiciyle gönderip arkadaşlarımız aracılığyla kamp yerine vardığımızda saat 23.30’du. Hızlıca çadır kurup uyku moduna geçtik.

Sabah erken uyanıp yarış öncesinde bana iyi geldiği için kahve demlemeyi planlıyordum ama apar topar hazırlanıp yola çıktığımdan yanıma çakmak almayı unutmuşum. İnsanları da uyandırmak istemediğim için kahveyi es geçip iki tane büyük muz yedim. Not olarak start alanında kahve satılsa da bağırsaklarımı hareketlendirdiği için yarış saatine yakın kahve almaya çekindim.

Yarışın başlamasına 20dk kala koşarak ısındım. Hızlı başlayacağım için starta gidip önlerde yerimi aldım. Çok dinlenmiş ve koşmaya hazır hissetmiyordum ama bunu sorun etmedim.

Yarış

Yarış hızlı başladı. Planladığım gibi patikaya önlerde ulaştım. İlk 5km bittiğinde sıralamalar yerine oturdu. Birkaç kilometre sonra 17K’da koşan bir yarışmacı gelip arkamda koşmaya başladı. Geçmesi için yol verdim ama geçmek istemedi. Uzunca bir süre kendini bana taşıttırdı. Taşıttırdı diyorum çünkü yavaşladığımda hızlanmamı söyledi, yürünecek kısımlar bittiğinde hemen koşmamı söyledi ama asla beni geçmedi. Normalde koşacağımdan hızlı gittim. Başlangıçta bu zorlamaların iyi olduğunu düşünsem de sonrasında biraz fazla efor harcadığımı düşündüm. Buna rağmen bir süre daha, hatta biraz uzunca bir süre daha devam ettim ve bir noktada durum çok fazla rahatsız edici olunca diğer yarışmacıyı beni geçmesi için zorladım.

Tek başına kaldığımda önceki harcadığım efordan dolayı biraz yavaşladım. Birinci CP’ye yaklaşırken arkadan 45K parkurunda koşan iki yarışmacı bana yetişti. Bu sefer de toparlanmayı boşverip onların hızında devam ettim. Birinci CP’ye beraber ulaştık. Yarışın üçte birini kendi hızımda gitmek yerine başkalarına uyarak gitmiş oldum böylece. Birinci CP’ye 2 saat 24 dakikada ulaştık.

Birinci CP’den çıktıktan sonra neyse ki grubun hızı gitmek istediğim hızdaydı. Bu aralığı kullanıp bayağı toparladım. Sonrasında hızımı arttırıp öne geçtim. CP1 sonrasındaki uzun inişte 2 yarışmacı daha gelip yetişti, farkında olmadan inişte hızımı düşürmüşüm. Hızları rahat uyabildiğim bir hız olduğu için onlara uyup ikinci CP’ye kadar onlarla gittim. İkinci CP’ye hep beraber 3 saat 41 dakikada ulaştık.

İkinci CP’den sonra yarışmacılardan biri hızını arttırıp uzaklaştı. Ben de kalan diğer yarışmacıya göre hızımı arttırıp devam ettim ve bir daha 45K parkurundan kimseyi görmedim.

Üçüncü CP’ye 4 saat 41 dakikada tek başıma ulaştım. Burada güzelce beslenip hızlıca devam ettim. Yarışta en koşulabilir bulduğum kısım buradan sonrasıydı. Neden bilmiyorum ama yarışın başlarında biraz tutukken bu CP’den sonra oldukça iyi hissetmeye başladım. Parkurun bu kısmını rahatça geçip 6 saat 11 dakikada finish çizgisinden geçtim. Bitirdiğimde oldukça iyi hissediyordum.

Yarış esnasında 5 WUP orman meyveli Jel, 2 OnTheGo kafeinli jel ve 2 WUP tuz tableti tükettim.

Yarış Sonrası Notları

• Hedef süremi isabetli belirlemişim bence, bu sürelerdeki yarışlarda bu kadar oynama olur diye düşünüyorum.
• IDA Ultra’dan sonra ayak bileklerimde ağrılar olmuştu. Bu yarışta ayak bileklerine çok iş düşmesine rağmen hiç sorun yaşamadım. Yaptığım güçlendirme egzersizlerinin yararı olmuş demektir bu.
• Efor seviyesi olarak hedeflediğime yakın olsam da yeterli seviyede efor harcayamadım. Bunun sebebinin başlarda o arkamda koşan yarışmacıya uymuş olmam diye düşünüyorum. Orada biraz fazla zorlayıp sonrasında uzunca bir süre yavaş gitmek zorunda kaldım. Bu ciddi bir hata oldu.
• 5-6 saat üzeri sürecek yarışlarda çadırda kalmak iyi olmayabiliyor, bu yarışta geç yatmak zorunda kaldığım ve önceki gün de yatana kadar çok yoğun ve hareketli geçtiği için yarışa ekstra yorgun başladım açıkçası.
• Arabanın bozulup tamirciye gitmiş olmasının yarattığı belirsizliklerin yarıştaki psikolojimi etkilemediğini düşünüyorum. Neyse ki usta da tamir için istediği fiyatı yarış sonrasında haber verdi de onun moral bozukluğunu sonradan yaşadım haha.

2022

• 2022’nin başına kadar koşunun yanında yol ve dağ bisikletiyle de ilgileniyordum. Antrenman programım genelde bir gün koşu bir gün bisiklet şeklindeydi. Koşuyu, özellikle patika koşularını bisiklete göre çok daha fazla sevdiğime karar verdim ve koşuyu ana sporum haline getirdim. Bu karar sonrası koşuda umduğumdan çok daha fazla gelişme gösterdiğimden, sadece koşuya yoğunlaşmak bu sene verdiğim en iyi karardı.
• 2022’ye kadar çok basit antrenman programları uyguluyordum. Genelde her hafta bir öncekinin aynısıydı. Bu konuda biraz okuma yaparak daha iyi antrenman programları yazmaya başladım. Hala daha deneysel birçok şey yapıyorum ama programlarım artık daha oturaklı ve hedefe yönelik geliyor. Denemeye, öğrenmeye devam.
• Yıl boyunca çok disiplinli olarak antrenmanlarımı sürdürdüm. Tam sayısını bilmiyorum ama kaçırdığım antrenman sayısı çok azdır. Antrenmanlara en uzun verdiğim ara mart ayındaki Nif Ultra sonrası sol bacağımın arkasındaki ağrıyı dinlendirmek için verdiğim 10 günlük araydı. O arada dahil bir havuza yazılıp yüzme yaptım.
• İlk ultramaratonumu temmuz başında SkyErciyes 64K’ya katılarak koştum. Neden 45K’ya katılmadım bilmiyorum. Sene boyunca en zorlandığım yarış oldu. Çıtayı bir anda bu kadar yükseltmek mantıklı bir hareket değildi kesinlikle.
• Sene başında 496 olan ITRA puanımı sene sonunda 623’e 649’a yükseltebildim. Ne kadar iyi bir gelişme bilmiyorum ama ben çok memnunum.

2023

• Geçtiğimiz sene ilk ultramaratonumu da koşmanın heyecanıyla daha uzun (100km+) mesafeleri denemeyi düşünüyordum fakat bundan vazgeçtim. Bu yıl bunun yerine daha zor ve teknik parkura sahip yarışlara odaklanmayı düşünüyorum. Özellikle yüksek irtifada geçen dağ yarışları ana hedefim. Süre olarak 10 saati geçebilecek yarışlara henüz katılmayı düşünmüyorum.
• Bu senenin son yarışında şimdiye kadar farketmediğim bir şeyi farkettim: koşarken ayaklarım dışa bakacak şekilde yani paytak koşuyorum. Yürüyüşüm öyleydi ama koşarken formumun öyle olduğunu bilmiyordum (Neden olmasın ki haha).Sanırım özellikle yorulduğumda bu durum daha bariz oluyor. Bunun sebeplerini araştırdığımda düzeltebileceğim bir şey olduğunu öğrendim. Bu seneki hedeflerimden biri de bu verimsiz basış biçiminden kurtulmak.
• Bir diğer konu da el ve ayak bileklerimin çok zayıf oluşu. Ayak bileklerim bunca trail antrenmanından sonra biraz güçlenmiş olsa da bence yine de güç antrenmanlarıyla desteklenmeleri gerekiyor. El bileklerim ise tam bir facia. Eğer el bileklerim biraz daha güçlü olsaydı Pirin Extreme öncesinde düştüğümde bileğimi bu kadar ciddi incitmeyebilirdim. Bunun haricinde dağ parkurlarında ellerin kullanıldığı kısımlarda bileklerimin biraz daha güven vermesini istiyorum.
• Son hedefim de ITRA puanımı 700’ün 725’in üstüne çıkarmak.

Parkur

Ida Half Ultra parkuru Kaz Dağları’nda deniz seviyesinden fazla yükselmeden, bildik Ege coğrafyasında koşulan, 66 kilometrelik 2600+ metre tırmanış içeren bir rota. Yarış, aralık ayında yapıldığı için zemin yer yer yağış sebebiyle bozulmuş ve çamurlu olsa da yarışta teknik bir kısım yok. Geçen sene yarışmacıları zorlayan dere geçişiyse bu yıl yağışların az olması sebebiyle lafını etmeye değmeyecek kadar kolay.

Parkur içerdiği bol bol bozuk zemine rağmen oldukça koşulabilir. Ara ara dik çıkışları yarışmacıları yürümeye zorlasa da yokuşların çoğu az eğimli. Uzunluğuna göre yükseklik kazanımı da pek fazla değil. Bu yüzden Cappadocia Ultra Trail kadar olmasa da hızlı bir yarış denebilir.

Yukarıda görüldüğü gibi yarışta 5 tane CP var. Aslında bu listede gözükmeyen ekstra bir tane de CP2 ve CP3 arasında var.

Antrenmanlar ve Hazırlık

Cappadocia‘dan sonra Ida Ultra’ya kadar bir buçuk ay vardı. Bu sürede antrenman programımı pek değiştirmeden devam ettim. Bu arada uyguladığım programın Cappadocia öncesi antrenman programıyla üç farkı vardı. Birincisi 3x20dk tempo koşularımın hepsini koşulabilir patika parkurlarda yaptım, öncesinde çoğunluğunu düz yolda yapmıştım. İkincisi ise 5x4dk Vo2Max intervallerini, 7x3dk olarak güncelledim. Bunun sebebi ise şu videoda anlatıldığı gibi 2 dakikanın Vo2Max kapasitesine ulaşıp vücudu adaptasyon için gereken strese sokmak için yeterli olacağıydı. Yine de bu değerlerin kişiden kişiye değişebileceğini düşünerek garanti olması için hızlı koşu fazını 2 dakika yerinde 3 dakika olarak belirledim.

Bunların haricinde arada hazırlık yarışı olarak Tantalos Ultra 50K‘ya katıldım. Önceki yarışlarımda başta hızlı başlayıp arada yavaşlayarak recover ediyor, sonrasında da normal hızımda devam ediyordum. Bu yarışta ise sabit bir efor seviyesinde koşmayı denedim. Açıkçası hızımda ya da yarışın ileri safhalarında yorgunluğumda/yıpranmamda bir değişiklik hissetmedim. O yüzden fizyolojik anlamda biri diğerinden daha iyi diyemeyeceğim.

Cappadocia yarışından iki hafta sonra girdiğim bir kan testinde demir ve hemoglobin değerlerim sınırın biraz altında çıktı. Bu durumu şans eseri öğrendiğim için ne kadar zamandır demir eksikliğim olduğunu ve bunun performansıma etkisi olup olmadığını bilmiyorum. Beslenmeme dikkat ediyor olsam da bunun çok fazla kahve içiyor olmamla ilgisi olduğunu düşünüdüm. (Kafein demir emilimini azaltıyor). Sonrasında demir ağırlıklı besinler yemeye dikkat ederek demir eksikliğimi giderdiğimi sanıyorum. Tekrar test yaptırmadım ve kahveyi azaltmadım.

Hedefler

İlk ve ana hedefim yarışı yedi buçuk saatin altında bitirmekti. İkinci hedefimse eğer iyi hissedersem yedi saat altını zorlamaktı.

Strateji

Yarışın başlangıcındaki yokuşu hızlıca çıkıp sonra normal hızımda devam etme planım var. Önceki katıldığım yarışlardakine benzer bir plan ama bu sefer yüksek efor harcayacağım kısmı kısa tutacağım.

Yanıma sadece 500ml su alacağım. Hava güzel olduğu için daha fazlasına ihtiyacım olacağını sanmıyorum. Beslenme olarak da saatte 60gr karbonhidrat almayı planlıyorum.

Yarış

Yarış sabahı dinlenmiş olarak uyandım. 2 tane muz yedim, 2 bardak da kahve içtim. Start alanında ısındıktan sonra da 1 tane OnTheGo’nun elektrolitli jelinden tükettim.

Yarış karanlıkta başladı. Planladığım gibi başlangıçtaki yokuşu hızlıca tırmandım. Kafa feneriyle koşma tecrübem neredeyse hiç yoktu ama pek zorlanmadım. Bir tek kafa fenerimin pili biraz zayıfladığı için -yarış öncesinde kontrol edilmesi gerekenler- dikkatimi normalden fazla toplamam gerekti.

Yarış başlayalı bir saat bile olmadan hava aydınlanmaya başladı. Aydınlıkta 45 dakika daha koştuktan sonra 1 saat 28 dakikada Adatepe CP’ye ulaştım. Burada hızlıca suyumu yenileyip ağzıma limon dilimi attıktan sonra devam ettim.

Adatepe - Doyran arası rahat geçti. Geçen sene suları yükseldiğinden geçmek için büyük çaba harcadığım Mıhlı Çayı’nı bu sene neredeyse hissetmeden geçtim. 2 saat 58 dakikada Doyran’a ulaştım. Burada biraz kola içip, sularımı tazeleyerek devam ettim.

Doyran’dan sonra Altınoluk’un tepelerine doğru tırmanışa geçtim. Tam tepede, 36K’larla ayrıldığımız noktada sürpriz bir CP vardı. Buraya 3 saat 28 dakikada ulaşmışım. Buradan sonra Altınoluk Sanayiye doğru uzun bir iniş vardı. İnişe geçtiğimde daha yarışın yarısını geçmiş olmama rağmen sağ ayak bileğimde ağrılar başladı. Sanayiye kadar çok yavaş indim. Sanayi CP’de yine biraz kola içtim, sularımı yeniledim, fazla oyalanmadan yola koyuldum.

Sanayi CP’den sonra yine uzun bir tırmanış başladı. Orada farkettim ki bu yarışta istediğim kadar zorlayamıyorum. Önceki iki yarışıma (Cappadocia Ultra ve Tantalos Ultra) göre çok daha az eforla koşuyorum, nabzım daha düşük, daha çok acı çekiyorum. Belki sezonun son yarışı olduğundan belki önceki yarışlardan sonra iyi toparlayamadığım için belki de günümde olmadığım için. Yine de moralimi bozmadan yapabildiğim kadar devam ettim. Böyle böyle 5 saat 23 dakikada Dedepınar CP’ye ulaştım. Burada biraz kola içip, mandalina yiyip devam ettim.

Altı üstü 16km kaldığını düşününce kendimde biraz kuvvet buldum. Tabii bu noktadan sonra hızlanacağım yoktu ama daha iyi hissetmeye başladım diyelim. Adatepe’den beri yalnız koşuyordum, Çamlıbel CP’ye yaklaşırken ilk kez arkamdan bir yarışmacı gelip beni geçti. Normalde böyle durumlarda rekabet duygusuyla biraz hızlanırım ama sağ ayak bileğimin acısını o kadar çok hissediyordum ki daha fazla zorlamayı düşünemedim.

7 saat 7 dakika sonra 63. kilometredeki Çamlıbel CP’ye ulaştığımda pek durmadan geçerim diyordum ama yine de diğer CP’lerdeki kadar zaman harcadım. Soda içip mandalina yedim, tamamen bitmiş olan suyumu doldurdum. 3 kilometre kalmış olmasının verdiği güçle devam ettim.

Nihayet yaklaşık 20 dakika sonra 7 saat 26 dakikada yarışı bitirmiş oldum. Yarış hedefimi Sanayi CP’den beri düşünmemiştim hiç, ilk hedefimi tutturmuş olmak beni çok sevindirdi. 7 saat altını denemenin günü ise kesinlikle bugün değildi.

Yarış boyunca 9 WUP Orman Meyveli Jel, 3 OnTheGo Kafeinli Jel, 3 WUP Tuz Tableti ve 1 WUP Efervesan Elektrolit Tablet tüketmişim.

Son Notlar

• Yarış sırasında sağ ayak bileğime giren ağrının sebebini ta şubatta yaptığım bir antrenmanda burkmam olduğunu düşünüyorum. Böyle hasarlar tamamen iyileşmeyince kümülatif olarak kötüleşiyorlar. Yarış öncesinde Antalya Ultra’ya katılıp katılmama konusunda kararsızdım ama yarıştan sonra vücudumu biraz dinlendirmeye, bir süre sert antrenmanlar/koşular yapmamaya karar verdim. Kısacası sezonu kapamış oldum.
• Sağ ayak bileğim hariç vücudum hızlıca toparladı. Bir sonraki hafta düşük eforlu koşulara başladım. Vücudumun toparlanma hızı kesinlikle artmış. Üçer hafta arayla dört tane ultramaratona/uzun dağ yarışına katılmış olmanın bir getirisi olabilir. (Aynı zaman da sağ ayak bileğimin ağrısını da açıklar haha).

Parkur

Cappadocia Ultra Trail 63K (CMT) parkuru 2000m tırmanış içeren, Kapadokya’nın en güzel vadilerini dolaşarak muhteşem manzaralar sunan bir parkur. Tırmanışlar parkur geneline dağılmış halde ve kısa bir Akdağ tırmanışı haricinde yüksek eğime sahip bir kısmı yok. Teknik kısım ise hiç yok. Bu yüzden parkurun tamamı koşulabilir halde. Çevremizdeki manzaraya dalıp gitme ihtimali haricinde bizi yavaşlatacak bir şey bulunmadığı için hızlı bir parkur olduğunu söyleyebiliriz.

Parkurda oldukça sık denebilecek aralıkta beş tane CP var. Bir tek İbrahimpaşa ile Uçhisar arası diğerlerine göre uzun kalıyor.

Antrenmanlar ve Hazırlık

SkyErciyes yarışından sonra koşulabilir bir yarışı hedef yarışım olarak koyarak koşu hızımı arttırmayı hedeflemiştim. O zamanda bunun için en iyi hedef, hem hazırlık zamanı açısından (üç buçuk ay) hem de parkur süresi açısından (yedi-sekiz saat?) Cappadocia Ultra 63K parkuruydu.

SkyErciyes’te oluşturduğum endurance temelinin üstüne hızlanabilmek için haftada üç tane zorlu egzersiz koydum. Bunları biraz açacak olursak:

• Fartlek: Adına fartlek diyorum ama aslında bildiğimiz fartlek antrenmanlarından farklı. Strava’da eğimine, zeminine, teknik zorluğuna göre bazı segmentleri işaretleyip saatime indirip kendimle yarışıyorum. Bu segmentleri genelde katılacağım yarışlardaki zorlu kısımalara benzeyecek şekilde seçiyorum. Cappadocia Ultra hazırlığında parkurda pek teknik kısım olmadığından bu segmentleri Pirin Extreme‘e göre seçtim. Yine de Cappadocia Ultra performansım için de iyi olmuştur.

• 5x4dk Vo2max Intervalleri: Pistte 4 dakika boyunca nabzımı 180 bpm üzerine çıkarak koştuğum aralıklı antrenman. Bu antrenmanı yapmamdaki amacım laktat eşiğimi ve Vo2max seviyemi zorlayarak ikisini de geliştirmek.

• 3x20dk Eşik Intervalleri: Nabzımı 170-180 arasında tutarak (benim için dördüncü bölgeye denk düşüyor) 20 dakika tempolu koştuğum antrenmanlar. 3 tekrar olarak hedeflesem de başlarda hep 2 tekrar yapabildim. Çoğunlukla düz asfalt zeminde yaptığım bu antrenman ilginç bir şekilde yokuş performansımı da geliştirdi. Cappadocia’ya yakın aynı antrenmanı koşulabilir eğimlerde olmak üzere patikaya taşıdım. Bu antrenmanlar için yarış temposunda ya da yarış temposunun bir tık üstünde koştuğum antrenmanlar diyebiliriz. Vo2max antrenmanlarıyla beraber hızımı geliştirmemi sağlayan antrenmanlar bunlar oldu.

Kalan diğer tüm koşular beni zorlamayacak kolay/orta koşulardı. SkyErciyes öncesi antrenmanlarda geliştirdiğim tırmanış temelini kaybetmemek için haftalık ortalama 3000m yükseklik kazanımı almaya dikkat ettim. Bunların kazanımların çoğu bu kolay/orta koşularda kazanıldı, bir kısmı da fartlek antrenmanlarında.

Aralara recovery haftaları dediğim daha hafif antrenmanlar yaptığım haftalar koydum. Bunlardan bir tanesini İzmir Granfondo yol bisikleti yarışına denk getirdim. Yarış haftası, koşu antrenmanları haricinde bacakları şartlamak için trainer’da iki tane 45 dakikalık orta zorlukta bisiklet antrenmanı yaptım. Üstüne bir de yarışa katılmama rağmen (yarışta çok zorlamamış olsam da) sonraki hafta antrenmanlara oldukça dinlenmiş olarak başladım. Bisikletin etkili bir cross-training olduğuna dair bir not olsun bu.

Bir de arada 3x20dk eşik interval antrenmanı yerine İzmir Yarı Maratonunu koştum. Yol koşuları bana fazlasıyla öngörülebilir geldiği için 1 saat 30 dakika altında bitirebileceğimi biliyordum. Buna rağmen bunu başarmak bana bayağı moral oldu çünkü daha iki ay önce bile bu hıza yaklaşamıyordum. Antrenmanların işe yaradığının bir kanıtı oldu bu yarış.

Cappadocia’dan üç hafta önce girdiğim Pirin Extreme’den sonra toparlanmam iki haftamı aldı. Yeni yeni uzun süreler boyunca zorlayabilmeye başladığım için toparlanması da zor oluyor sanırım. Yarışlara girdikçe toparlanma süremin kısalacağını düşünüyorum. Yine de yorgun ve bacaklarımda ağrı hissetmeme rağmen Cappadocia’dan önceki haftada dinleneceğimi düşünerek antrenmanlara devam ettim. Bu da Cappadocia öncesi yeterince toparlanıp toparlanmadığım konusunda stres yarattı. Yarıştan bir gün önce dahil quadlarımda Pirin Extreme’den kalma ağrılar vardı.

Antrenman programımın tamamına buradan erişebilirsiniz.

Hedefler

ITRA puanımı yükseltmek istediğim için tek hedefim yarışı 7 saat altında bitirmekti. Geçen seneki sonuçlarda 7 saat altı bitirenler 600 üzeri ITRA puanı almışlardı. Ben de yarış öncesi 573 ITRA puanına sahip olduğumdan puanımın, bu şekilde 600’ün üzerine çıkabileceğini hesapladım.

Strateji

Geçen sene Cappadocia 38K parkuruna ortalardan başladığımda yolun daraldığı noktalarda insanları beklemek zorunda kalmıştım. Bu yüzden bu sene önlerde başlamayı planladım.

İlk bir-iki saat 180 bpm’i aşmadan yüksek nabızda gitme amacım var. Sonrasında biraz yavaşlayarak recover edip orta/orta üstü tempoda devam ederim diye düşünüyorum.

Yarış boyunca saatte ~60gr karbonhidrat tüketeceğim. Bunları jellerden ve CP’lerdeki kolalardan alma planım var. Birkaç saatte bir de tuz tableti alacağım.

CP’ler arası mesafe az olduğundan sadece tek 500ml flaskımı doldurarak koşacağım. Bu bir tek İbrahimpaşa ile Uçhisar arasında sorun olabilir ama normalde bu havada bir buçuk saat süren sert antrenmanlarda da tek flask yeterli olduğu için fazla sorun yaşayacağımı düşünmüyorum. Bu sayede hafif koşmayı seven ben, çanta yerine bir kemer içinde her şeyi taşıyabilirim.

Bunların haricinde, bu yarışta ilk kez bir destekçim olacak. Son dakikada böyle bir şey yapabileceğimi farkettiğim için iyi planlayamadım ama yanımda taşıyacağım jellerin bir kısımını destekçime verip Göreme’de geri alacağım. Bir de İbrahimpaşa ve Akdağ CP’leri haricinde boş flaskımı verip ondan dolusunu alacağım böylece flaskımı doldurmaya uğraşmamış olacağım.

Yarış

Yarış sabahı dinlenmiş olarak uyandım. Kahve demledim, yanında bir tane Maurten’in solid barlarından ve iki tane de muz yedim.

Yarış alanına önlerden yer kapmak amacıyla erkenden gittim ama zaten ITRA puanımıza göre verilmiş bib numaramıza göre sıralanıyormuşuz. O sayede en öndeki grup içinde yerimi aldım. Yarış başladıktan sonra nabzımı 170-180 aralığında tuttum daha fazla artmasına izin vermedim. Tecrübeme göre 180 üzeri nabızlardan daha zor recover ediyorum (laktat eşiğim oralarda bir yerde muhtemelen). Bir süre böyle devam ettikten sonra istediğim gibi önlerde kaldığım için biraz rahatlayarak efor seviyemi biraz düşürdüm. Yine de yarışın çoğunluğu için düşündüğüm hedef eforun biraz üstünde kaldım.

İbrahimpasa CP’sine 1 saatte ulaştım. Burada suyumu doldurdum. Yiyecek/içecek için arka tarafa geçmem gerekiyordu, geçerken almak mümkün değildi o yüzden hızlıca devam ettim. Efor seviyemi hala hedef efor seviyemin üstünde tutuyordum yine de iyi hissediyordum. Bu nabız seviyesinin üzerinde bol bol tempo antrenmanı yapmış olmanın getirileri bunlar sanırım.

Uçhisar CP’ye biraz susuz kalmış bir şekilde ulaşırım diyordum ama vardığımda (2 saat 30 dakika) hala suyum kalmıştı. Burada flaskımı dolusuyla değiştirdim. CP’de bulunan bilmediğim marka kolalardan içmek istedim ama tadını beğenmediğim icin istediğim kadar içemedim.

Uçhisar-Göreme arasında hızımı düşürdüm. Artık biraz yorgun hissediyordum. Hedef suremin de altında olduğum için yavaşlayıp recover etmek mantıklı geldi. Bu arayı yavaş geçerek iyice dinlendim.

Göreme CP’sine 3 saat 18 dakikada ulaşmışım. Artık yolun yarısını geçmiş olduğum için hedef süremin altında kalabileceğim kesin gibiydi. Yine de biraz yıpranmış hissediyordum. Bu CP’de de kola (artık ne kadar içebildiysem) ve soda içtim. Suyumu tazeledim.

Göreme-Çavuşin arasında, özellikle sola eğimli zeminlerde, sağ ayak bileğimde ağri başladı. Bacaklarımın kalanında da kas ağrıları başladı. O yüzden bu kısmı istediğimden çok daha yavaş geçtim. Koşabileceğim eğimlerde yürüdüğüm de oldu.

Çavuşin’e 4 saat 46 dakikada ulaşmışım. Buraya varmadan suyum bitmişti, o yüzden burada bol bol su içtim. Biraz kola ve soda tüketip Akdağ tırmanışına doğru devam ettim. Tırmanış dikti ama kısaydı. Sanırım 200m gibi bir yükseklik kazanımı var burada. Bu kısımdan önce sürekli koşmuş olduğum için yürüyerek cıkış yapmak farklı kas gruplarını çalıştırdığından bacaklarımı bayağı rahatlattı. Akdağ çıkışını tamamladıktan sonra bacaklarımı daha taze hissetmeye başladım.

Akdağ CP’ye 5 saat 45 dakikada ulaştım. Burada sadece suyumu doldurdum, çok az oyalandım. Buradan sonra sadece 10km kalmıştı. Yorgun hissetsem de mental olarak acıyı fazla umursamadan kalan yolu 1 saatte koşma hedefi koydum kendime (altı üstü 6.00 pace) ve zorlamaya başladım. Artık tempom nabzıma kıyasla yarışın başına göre bayağı düşmüştü ama bir saat hedefimin ilerisinde gidiyordum. Yolun yarısını gittikten sonra sol bacağıma, quadların yan tarafına keskin bir ağrı saplandı. Ağrı yokuş cıkarken özellikle artıyordu. Dayanabildiğim kadar koştum, sonrasında yokuşlarda yürümeye geçip düzlük ve inişlerde koşmaya devam ettim. Akdağ CP’den sonra sıramı korumaya kendimi mental olarak çok iyi hazırlamışken, bu ağrının girmesinden sonra dört kişi beni geçti. Çok yavaşladığımı hissediyordum ama inişlerde ağrıyı az hissettiğim için, fazla da yokuş olmadığı için, o sırada hissettiğim kadar yavaşlamamışım.

Finish çizgisinden 6 saat 47 dakikada geçtim. Nihayet bir yarışta hedef süremi tutturmuşum.

Beslenme

Yarış esnasında 5 WUP jel, 2 Maurten kafeinli jel, 1 OnTheGo kafeinli jel, 1 SiS elektrolit jel, 2 SiS izotonik jel, 2 tuz tableti ve 1 WUP elektrolit tablet tüketmişim.

Maurten jelleri ilk kez denemiş oldum, ‘yarışta yeni bir şey deneme’ kuralını çiğneyerek. Ama bu jeller kafeinli olmalarına rağmen hiç tat gelmedi ağzıma, dolayısıyla rahatsız edici bir şey hissetmedim. Yedikten sonra da hiçbir şey yememişim gibi hissettirdi hatta. Jelden midesi bulananlar için iyi bir seçenek olabilir. Yalnız içerdiği 100mg kafeinin de etkisini de hiç hissetmedim. Sanırım günlük hayatımda çok kahve tükettiğim için OnTheGo’nun 150mg kafeinlik jelinin aşağısı beni kesmiyor.

Son Notlar

• Şu ana kadar en iyi performans gösterdiğim yarıştı. Antrenmanlar gerçekten işe yaramış.
• Yarışın ikinci yarışında çok yavaşladım. Dayanıklılığımı biraz daha arttırmam gerek. Daha az yavaşlamaya başladığımda 100km üzeri bir yarış denemek istiyorum.
• Destekçimin olmasının avantajını pek kullanamadım. Yaklaşık on dakika harcamışım CP’lerde. Ama destekçinin olması şahaneymiş, önde giden bir çok yarışmacının da destekçisi varmış. Bundan sonra destekçi kullanabildiğim yarışlarda kendi yiyeceğimi/içeceğimi de önden ayarlayacağım.
• Yarışın son 5 kilometresinde bacağıma giren ağrıdan yarış sonrasında eser yoktu. Ultra-maratonlarda psikosomatik ağrılar olabiliyor mu acaba? Ya da gerçekten Pirin Extreme’den sonra yeterince toparlayamadım mı?
• Bu sene son olarak İda Half Ultra‘ya da katılarak sezonu kapatacağım. Sonrasında daha teknik yarışlara ve dağ yarışlarına ağırlık vermek istiyorum. Şimdilik İda’ya kadar antrenmanları değistirmeden devam.

Pirin Extreme dönüşü Yunanistan’a uğramışken hep yunan mitolojisinde okuduğum tanrıların dağı Olimpos‘ta koşmaya karar verdim. Hem güzel bir dağ koşusu yaparım hem de katılmak istediğim yarışlardan biri olan Olympus Marathon‘un parkurunun bir kımını görmüş olurum diye düşündüm.

Rota olarak en popüler rota olan Prionia - Refuge A - Skala Zirvesi - Mytikas Zirvesi rotasında karar kıldım. Başka çeşitli rotalara wikiloc‘tan ulaşmak mümkün.

Rota git-gel 17-18km ve 2000m yükseklik kazanımı var. Yol 1000m irtifada bulunan Prionia’dan başlıyor. Bildiğim kadarıyla dağın eteğindeki kasaba Litochoro’dan Prionia’ya ulaşmak için ya kendi aracınızın olması ya taksi tutmanız ya da otostop çekmeniz gerekiyor. Otostop çekmekten hiç çekinmeyin çünkü bu yolda otostopçuların araç bulması çok kolay. Muhtemelen on beş dakikadan fazla beklemezsiniz. Kendi aracınızla giderseniz Prionia’da ücretsiz bir otopark alanı var.

Rotanın tarifini yapmaya gerek yok. Çok güzel bir şekilde işaretlenmiş. Kaybolma ihtimali hiç yok. Yol ayrımlarında Skala tabelalarını takip etmek yeterli. Benim koşumun GPX dosyası burada.

Koşuda 1000m yükseklik kazancı aldıktan sonra (6. kilometreye doğru) Refuge A’e ulaşıyorsunuz. Artık yolun zor kısmı bitti. Bundan sonra daha zor kısmı başlıyor. Haha. Refuge A’den ayrılıp biraz yükseldikten sonra bitki örtüsünün azaldığını farkedeceksiniz. Artık rüzgara açık alana geldik, patika daha taşlı ve ilerlemesi zor.

Skala, dağın dört zirvesinden en alçak olanı. Buradan batıya yönelirseniz Skolio zirvesine, kuzeye yönelirseniz hemen önünüzde yükselen dağın en yüksek zirvesi (2918m) Mytikas’a gidersiniz.

Skala ile Mytikas arasında bir patika yok. Buradan sonrasında “scrambling” yapmanız gerekiyor. Kayalardaki kırmızı sarı işaretleri izlerseniz görece daha güvenli kısımlardan ilerleyebilirsiniz. Not olarak burada kaya/taş düşmesi ihtimali var. Özellikle ben geçerken bazı dağcı gruplar sürekli taşların yuvarlanmasına sebep oluyordu. Belki kask takmak isteyebilirsiniz.

Bu geçişin orta noktasında çektiğim video da aşağıda. Videonun başında görülen yüksek kaya Mytikas zirvesi.

Mytikas’a ulaştıktan sonra yine benzer bir kaya geçişiyle daha kuzeye giderek Stefani zirvesine ulaşmak mümkün. Ben oraya da gidersem dönüş uzun sürebileceğinden Stefani’ye gitmedim. Sonradan rotayı incelerken Stefani’den aşağı Olympus Maratonu’nun parkuruna bağlanma ihtimali olabileceğini gördüm. Artık bir dahaki gidişimde denerim orayı da.

Bu rotayı eylül ayında hava 12-15 dereceyken yaptım. Yanıma 1.5L su ve enerji barları aldım, fazlasıyla yetti. Eylül ayında çeşmeler akmıyordu ama bahar aylarında Refuge A ve öncesinde birçok su kaynağı bulunabilir. Rota toplam 5 saate yakın sürdü. Benim için güzel bir gezi ve endurance antrenmanı oldu.