Yarış ve Parkur

Pirin Extreme 38K parkuru skyrunner dünya serisinin en teknik yarışlarından biri. O yüzden yarışa katılabilmek için daha önceden bir dağ yarışı ve via ferrata tecrübeniz olması gerekiyor. Bu senenin yarış videosu parkur hakkında güzel bir fikir verebilir:

Yarış Pirin Ulusal Parkı’nın dibindeki Bansko kasabasından başlıyor. Kasabadan çıktıktan sonra dik bir tırmanışla videoda görünen sırtlara ulaşılıyor. Bu sırtlardan ilerlenerek Vihren ve Todorka zirvelerinden geçiliyor ve sonra tekrar Bansko’ya ulaşılıyor.

Yukarıdaki grafikte görüldüğü gibi kırmızı ile işaretlenmiş yerde başka yarışmacıları geçmeme, baton kullanmama (daha doğrusu ellerin boşta olması) gibi kurallar var.

Yarışta altıncı kilometrede, on sekizinci kilometrede ve yirmi yedinci kilometrede olmak üzere üç tane CP var.

Ulaşım

Bansko, Bulgaristan’ın güneyinde Yunanistan sınırına yakın bir yerde olduğu için Türkiye’den arabayla gitmek mümkün. Özellikle İstanbul’da oturanlar için çok rahat. Ben İzmir’den toplamda 10 saat gibi bir sürede ulaşabildim.

Onun haricinde uçakla gelmek isteyenler için Sofya’dan da otobüsle iki-üç saat yolculukla ulaşım sağlanabiliyormuş.

Antrenmanlar ve Hazırlık

Artos Sky Trail yarış raporumda belirttiğım gibi bu dönemde koşu hızımı iyileştirmek istiyordum. O yüzden bu yarışa yönelik özel bir antrenman programı hazırlamadım. Cappadocia Medium Trail için hazırladığım programdan devam ettim. Bir tek belirli kısımlarında zorladığım ve adına fartlek dediğim antrenmanlara bu yarşa yönelik %30 ve %40 eğimli kısımlar koydum.

Genel olarak Tahtalı Run To Sky ve SkyErciyes öncesi olusturduğum tırmanış base’ini kaybetmemek için haftalık irtifa kazanımımı 3000m civarında tutmaya çalıştım. Yarıştan önceki hafta da son bir adaptasyon ve bacakları şartlamak için flat threshold intervalleri yerine tepe tekrarları ekleyerek 4400m civarı irtifa kazanımı aldım.

Yarışa tam iki hafta kala bir easy antrenmanımda daha iyi bir manzaraya ulaşabilmek için tepenin tekinde kayalara tırmanmaya çalışırken düştüm ve sağ el bileğimi kötü bir şekilde incittim. Yarışta el kullanılması gereken tırmanışlar ve ipli geçişler olduğundan yarışa katılımım tehlikeye girdi. Bileğimi atel yardımıyla korumaya alıp iyileşmesini umarak iki hafta boyunca çok az kullandım.

Hedefler

• Yarışı 7 saat altında bitirmek
• Olmazsa yarışı 7.30 saat altı bitirmek (ITRA puanıma denk gelen süre)
• Önceki dağ yarışlarıma göre daha fazla zorlayabilmek

Strateji

Beslenme planı olarak yarım saatte bir 30gram karbonhidrat planı devam. İlk CP ile ikinci CP arası uzun süreceği için (en az üç saat alır diye tahmin ediyorum) bu CP’den bir buçuk litre su ile ayrılmayı düşünüyorum.

Yarışa elit koşucular da katılacağından yarış başında nabzımı 180’in üzerine çıkarmayacak şekilde zorlayarak nereye kadar elitlerle koşabileceğimi görme planım var.

Bu yarışta ilk kez suya katılan elektrolit tablet yerine tuz tableti deneyeceğim.

Yarış Öncesi

Yarış zamanı yaklaşınca yarışın soğuk havada koşulacağı belli oldu. Hava durumuna göre Bansko’da yarışın başlama saatinde hava 2-4 derece olacak, zirveler ise gün içinde en yüksek 2 dereceye ulaşacak. O yüzden zorunlu malzeme listesine termal katmanlar ve eldiven eklendi.

İzmir gibi sıcak bir yerden geldiğim için yarıştan bir gün önce Bansko’da akşam hava serinleyince kıyafet testine çıktım. Kısa kollu tişört üstüne uzun kollu tişört giymek yeterli oldu. Yalnız akşamki koşumda nabzımın normalden biraz yüksek olduğunu farkettim. Bunun sebebini biraz havanın soğuk olmasına biraz da deniz seviyesinden 900m rakıma gelmiş olmama bağladım. Aynı durumu kışın İzmir’den Ankara’ya gittiğimde de hep yaşamıştım.

Yarış sabahı dinlenmiş bir şekilde uyandım. Dinlenik nabzım ve HRV değerim normaldi. Bir bardak kahve içtim, yanında iki tane muz ve bir avuç antep fıstığı yedim. Bileğimi korumak için yine atel takıp, bileğimi zorlayan birkaç hareket yaptım. Bileğimin yarışı çıkarabileceğine karar verdim. Otelden ayrılmadan önce de OnTheGo’nun Body:Fuel’ini içtim.

Otelim yarışın startına 2km uzaklıktaydı. Bunu ısınmak için bir fırsat olarak değerlendirip yarış alanına koşarak gittim. Yalnız hava beklediğimden, özellikle bir önceki akşamki koşumdan soğuk geldi. O yüzden eldivenimi giyip boynuma bir buff geçirdim.

Yarış

Yarış sabah sekizde tam saatinde başladı. Hava 2 derece civarıydı. İlk başta 170-180 arası nabızla ön grupta elitlerle beraber koştum. Bansko’dan çıkıp orman yoluna girdiğimizde kötü hissetmeye başlayıp yavaşladım. Daha önce bu nabızlarda daha uzun süreler geçirmiş olmama rağmen böyle hissetmemiştim hiç. Bunun yanına bir de kaval kemiğimin önündeki kas (sanırım ismi tibialis anterior) ağrımaya başladı. Bu sene başında bu kasın ağrısını bolca yaşamıştım; sadece antrenmanın başında ağrıyıp biraz ısındıktan sonra geçiyordu. Yine de ağrının şiddetine dayanamadığım için durup bu kasa özel gerdirme yaptım. Sonrasında koşuya devam ettim. Ağrı geçmişti ama kötü his geçmemişti.

Biraz daha ilerleyince kötü hissetmemin asıl sebebinin soğuk olduğunu farkettim. Şu yaşımda hala üşüdüğümü anlayamıyorum. Hemen yağmurluğumu çıkarıp giydim. Tüm bu gerdirme, yavaşlama, yağmurluk giyme sürecinde bir sürü yarışmacı beni geçti.

İlk CP’ye 45 dakikada ulaşmışım. Burada bir bardak kola içtim, sularımı doldurdum. Yarış öncesi buradan 1.5 litre suyla ayrılmayı planlamıştım ama hava sıcak olmadığı için bu kararımdan vazgeçtim. CP’den sonra çok dik bir tırmanış başladı. Sanırım ortalama eğim %30’du. Bu tırmanışa geldiğimde artık ısınmış ve kendime gelmiş haldeydim. O yüzden bu 4km kadar süren dik kısmı güzel tırmandım, birçok insanı geçtim.

Sonunda yokuş bitince (10km civarında) Koteshki Chal sırtına geldik. Bu kısım gerçekten çok teknikti. İzmir’de hiçbir yerde burası için antrenman yapamayacağımı anladım. Kayaların üstünde iki tarafımda uçurum varken koşmam gerekiyordu. Bazı noktalarda elimden destek alarak tırmanmam ya da inmem gerekti. İncittiğim sağ el bileğime de tam güvenemediğim için bu kısmı çok yavaş geçtim.

Sonrasında Konchento sırtına ulaştım. Burada sol tarafta çelik halat gerilmiş olduğu için bu kısımda güvende(?) hissederek hızlı(?) bir şekilde ilerledim. Buranın sonunda Kutelo zirvesi vardı. Zirveden iniş hızlı ve kolaydı. Çarşak zemin olmasına rağmen çok kaygan hissetmedim.

İnişten hemen sonra yarışın en yüksek noktası olan Vihren zirvesine tırmanış başladı. Kayalardan el yardımıyla tırmanıyor olsak da burasının çıkışı gayet rahat oldu. İstediğim efor seviyesini verebildim. Zirveden sonra Vihren inişi dik ve taşlıydı ama çok zorlanmadım. Yaptığım fartlek antrenmanlarındaki teknik inişler bu gibi kısımlara hazırlık için yeterliymiş.

İkinci CP’ye 4:37’de varmışım. Burada iki bardak kola içtim ve bir dilim limon yedim. Sonrasında Todorka zirvesine doğru yola koyuldum. Todorka zirvesine cıkışım rahattı, 150-170 nabiz aralıklarında kendimi zorlayabildim. Tırmanıştan sonra diğerlerine göre daha geniş bir sırta ulaştık. Bu kısımda uçurumdan düşme korkum olmamasına rağmen kayalardan atlayarak ilerlendiği için burada da hızlı ilerleyemedim. Bunun gibi zeminler için benzer yerlerde antrenman yapmalıyım.

Todorka zirvesine ulaştıktan sonra iniş basladi. Bu iniş tehlikeli gözükmesine rağmen (ve artık bu noktada bacaklarımda yorgunluğu hissediyor olmama rağmen) yavaş da olsa bu kısmı görece daha rahat geçirdim. İnişin sonunda son CP’ye ulaştım. Yarış başlayalı yedi saat olmuştu yani süre hedeflerimin hiçbirini tutturamayacağım belliydi. Bu CP’de iki bardak kola içip sularımı yeniledikten sonra Bansko’ya doğru yola koyuldum. Bundan sonrası tamamen inişti. Kalan 12 kilometrelik yolu 160-180 nabız aralığında koştum. O yorgunluk hissine rağmen bu kadar zorlayabilmek beni mutlu etti. Bir problemle karşılaşmadan coğunlukla single track olan rotadan aşağı medeniyete kadar indim. En son Bansko’ya (ve asfalta) ulaşınca hızımı daha da çok arttırdım ve 8:08:33’te bu zorlu ve müthiş yarışı tamamlamış oldum.

Beslenme

Yarış esnasında 8 WUP jel, 3 kafeinli OnTheGo jel, 1 elektrolitli OnTheGo jel, 1 elektrolit tablet, 1 tuz tableti tükettim. Bunun haricinde birinci CP’de 1 bardak kola, ikinci CP’de 2 bardak kola, 1 dilim limon ve üçüncü CP’de 2 bardak kola tükettim.

Yarış Sonrası Notlar

• Her yarışta olduğu gibi bu yarışta da süre hedeflerimi tutturamadım.
• Parkurun antrenmanını yapabildiğim kısımları için iyi performans verebildim.
• Önceki uzun yarışlarımda 7 saat sonunda beslenme ya da kapasitemin yetersiz olması sebebiyle enerjim bitmiş oluyordu. Bu yarışta ise tam aksine maraton hızımda zorlamayı becerdim. Bundan oldukça gururluyum.
• Yarışın başında soğuk beni çok etkiledi. Fırsatım olursa farklı iklimde geçecek yarışlara adaptasyon sağlamaya dikkat edeceğim. Soğuk iklimden sıcak iklime geçerken dikkat ediyorum ama sıcaktan soğuğa geçerken bir sıkıntı olacağını düşünmemiştim.
• Son bir saatteki zorlamam ve hızlı inişim yüzünden en zor toparladığım yarış oldu. Yarıştan sonraki birkaç gün hem fazlaca yorgunluk hissettim hem de quadlarım ağrıdı. Zaten finish çizgisini geçtiğimde çok az enerjim kalmıştı. Yine de herhangi bir sakatlık yaşamadım.
• Yavaş geçtiğim teknik zeminleri çalışabilmek için dağlarda kampa mı girsem acaba?
• Skyrunnıng yarışlarını diğer yarışlardan daha çok sevdiğim kesin. Bulabildiğim, zaman yaratabildiğim bütün skyrunning yarışlarına kayıt yaptırmaya devam.

Ekler

• Yarışın sitesi: https://en.pirinultra.com/
• Parkuru gösteren kapsamlı bir video: https://www.youtube.com/watch?v=UBbAf3kmp_k (Bulgarca ama yine de parkuru görmek açısından bilgilendirici)
• Sırt kısımlarını gösteren bir diğer video: https://www.youtube.com/watch?v=QcVgGJYKrL0

Parkur

Artos Sky Trail 48K parkuru Gevaş’tan başlayarak sırt rotası üzerinden ilerledikten sonra Artos zirvesinden geçerek tekrar Gevaş’ta sonlanan, toplamda 3000m üzeri irtifa kazanımı olan bir dağ yarışı.

Yarışın neredeyse hepsı 2000m üzerinde geçiyor, yine önemli bir kısmı da 3000m üzerinde geçiyor. Parkurun en yüksek noktası ise 3537m ile Artos zirvesi. Parkur üzerinde 5 tane CP olacak:

• 10K Vavira
• 21K Artos
• 30K Başet
• 37K Süphan
• 45K Erek

Not olarak CP’lere bulundukları rakıma göre çevredeki dağların isimlerinin verilmesi de ince düşünülmüş bir ayrıntıydı, hoşuma gitti.

Teknik toplantıda söylenene göre Artos CP ile Başet CP arası mesafe olarak olmasa da geçiş süresi olarak en uzun kısım. Burası Artos zirve çıkışının etekelerine uzanan bir sırt rotası. Bu kısma girmeden önce iyi beslenip, yanımıza bol su almamız gerekiyor.

Antrenmanlar ve Hazırlık

Bir önceki yarışım ile Artos Sky Trail arası sadece dört hafta vardı. Yarışa özel bir hazırlık yapabileceğim bir süre yoktu yani. Erciyes için 7-8 saat dayanabilecek bir endurance base kurmuştum. Bunun üzerine hızımı arttıracak antrenmanlar yapmak istiyordum. O yüzden hedef yarışıma bu tip antrenmanların yararlı olacağı daha koşulabilir ve ciddi bir tırmanışı da olmayan Cappadocia 63K yarışını koydum. O yüzden Cappadocia için bir antrenman programı oluşturup Artos Sky Trail’i de araya yerleştirdim.

Bu dört haftada hem SkyErciyes’ten recover etmem gerektiği için hem de antrenman programımı biraz iyileştirmek istediğim için bol bol easy koşu üzerine yeni antrenman tipleri denedim. Mesela 10x1dk ya da 12x1dk şeklinde yaptığım interval antrenmanlarını 5x4dk şekline çevirdim. Bunun hem kaslarımdaki slow twitch fiberların adaptasyonu için (diğer şeklinde yarışlarda hiç kullanmadığım fast twitch fiberları kullanmış oluyordum) daha iyi olduğunu hem de Vo2max’ımı geliştirmek için daha yararlı olduğunu düşünüyorum.

Bir diğer değişiklik olarak bazı easy koşularımın içine teknik ya da dik tırmanış, teknik iniş gibi zorlayarak geçtiğim kısımlar eklemek oldu. Bir nevi fartlek yani. Böylece daha zorlu zeminleri hızlı geçebilmek için çalışmış olacağım. Aşağıdaki programda üstünde * karakteri ile işaretlenmiş easy antrenmanlar bu tip antrenmanlar.

Tabii koyduğum antrenman programına tam uyamadım çünkü yarıştan önceki hafta hasta oldum. Hastalığımın ne olduğunu bilmiyorum ama iki günümü yatakta geçirdim. Sonrasında ufak ufak zorlamadan koşulara başladım. Nabzım doğal olarak normale göre yüksekti ama sanırım yarışa kadar onu da normale döndürebildim. Fakat geniz akıntımı geçiremediğim için yarışta birçok kez öksürük krizlerine maruz kaldım.

Hedefler

Genelde hedef koyarken geçmiş yarışlara bakıp benzer ITRA puanına sahip yarışmacıların derecelerine göre hedef koyuyorum. Bu yarış ilk kez düzenlendiği için öyle bir ihtimal yoktu. O yüzden benzer bir yarış olduğunu düşündüğüm Aladağlar Sky Trail’in 48K sonuçlarına bakıp aşağıdaki hedefleri koydum:

• 9 saat altında bitirmek
• 8 saat altında bitirmek
• 160-170 nabız aralığında da vakit geçirmek
• Teknik kısımları SkyErciyes’e göre daha hızlı geçmek

Strateji

Önceki yarışlarımda da uyguladığım yarım saatte bir jellerden 30 gram CHO alma şeklindeki beslenme hedefi bu yarışta da baki. Bu jellerin üçünü 150mg kafein içerenlerden alacağım. Toplamda da üç tane elektrolit tablet tüketmeyi planlıyorum.

Bunlara ek olarak Artos CP’den sonraki kısım uzun süreceği için üç 500ml flaskımı doldurup öyle devam etme planı yaptım.

Yarış Sabahı

Yarışmacılara ücretsiz olan KYK yurdunda kaldım. Sabah(gece?) bayağı dinlenmiş olarak uyandım.

Yanıma muz alamadığım için üç tane Tschibo’nun kafein barlarından (toplamda 60gr CHO) ve bir avuç da antep fıstığı yedim.

Koşu çantama on beş tane WUP jel, üç tane de OnTheGo kafeinli jel alıp starta yürüyerek gittim.

Yarış

Yarış sabah 04.00’da karanlıkta basladi. Ön grupla beraber koşuya başladım. İlk kez karanlıkta koştuğum için kafa fenerimi takmayı akıl edememiştim. Kafa feneri takmış olanların ışığından faydalanarak koştum.

Ön grup çok sert ilerlemediği için rahatça tutunabildim. Sonra gün ağarmaya başladıktan sonra ilk CP’ye doğru kanyona girdik. Orada zemin koşmaya pek müsait değildi. O noktada her teknik zeminde olduğu gibi geri kaldım. İlk CP’ye yaklaştığımda ön grubu görebiliyordum, aramızda pek fark yoktu. İlk CP’de soda ve limon tüketip, sularımı doldurup devam ettim.

Sonrasi yokuş asağı dirt road’dı, burayı hızlı geçtim. Hesapladığım kadarıyla 5dk fark vardi ön grupla aramda. Düz yola çıkınca onları göremez oldum. Bir koprüden geçip yukarı doğru tırmanmaya başladım. Bu arada birkaç kez öksürük krizi yüzünden durmak zorunda kaldim.

İkinci CP’ye vardığımda ön gruptakilerin yanlış yola girdiğini, o yüzden birinci olduğumu öğrendim. CP’de bulunan organizator Erhan Çalışkan çok iyi beslenmem gerektiğini hatırlatıp zorla iki tane muz verdi yanima. Ben de yarış öncesinde bu CP’de elektrolitimi de yenileyip, suluklarin hepsini (3x500ml flask) doldurmayı planlamıştım ama sadece iki suluğum dolu bir halde devam ettim.

Sonrasi gerçekten teknik bir sırt rotasıydı. Ellerin de kullanılması gereken tırmanışlar ve inişler vardı. İki tarafın da uçurum olması bu kısmı daha heyecan verici kılıyordu. Bu kısımda çokça öksürük krizi yaşadım, nabzımı da nedense çok yükseltemedim. Bu arada önümde kaybolan üç kişi bana yetişip geçtiler. Böylece teknik zeminlerde yavaş ilerlediğim tekrar tescillenmiş oldu.

Üçüncü CP’ye gelmeden suyum bitti. Şansıma hava bulutlu olduğundan pek sorun yaşamadim. CP’ye yaklaşırken organizasyon bir yere su birakmış olduğu için orada flasklarımın birini doldurabildim. Arkadakilere de kalsın diye fazlasını almadım.

Üçüncü CP’ye altı saatte ulasştım. İki flaskımı da doldurdum, flasklardan birine elektrolit attim. Soda ve limon tüketip yola koyuldum.

Üçüncü CP sonrası Artos dağına az eğimli bir tırmanış vardı, nedense cok hızlı çıkamadım, başım biraz dönmeye başladı. Beslenmemi hiç aksatmamıştım ama biraz susuz kalmıştım onunla ilgili olmalı. Dördüncü CP’ye biraz mesafe olduğunu düsündüğümden son kalan kafeinli jelimi yedim. Jelimi yer yemez dördüncü CP’yi gördüm.

Dördüncü CP’de kola ictim, limon yedim. Üç flaskımı da doldurdum. Muhtemelen kafeinli jelin ve bu beslenmenin etkisiyle tamamen toparladım.

Dördüncü CP’den ayrılıp hızlı hızlı yürüyerek Artos zirveye tırmandım. Eğimin azaldığı yerlerde koştum. Bayağı iyi hissediyordum.

Zirveden sonra inişe geçtim. İniş taşlık kaygan zemindeydi ama sanırım ortalama 7.00 km/dk tempoyla inebildim. Sonrasında yol bir patikaya doğru kıvrılınca asıl teknik inişin başladığını anladım. Patikaya gömülmüş taşlardan oluşan bir yol vardı. Tam bir bilek kıran inişi. Sadece bu kısım için baton almak saçma olurdu ama batonum olsaydı burayı çok daha hızlı geçebilirdim.

İnişin sonunda beşinci CP’ye ulaştım. Tek flaskımı doldurdum. Artık buradan Gevaş’a yaklaşmıştık ve zemin rahat koşulabilir bile ale gelmişti.

Finish çizgisinden 9:53:07’de geçtim.

Yarış esnasında on üç WUP jel, bir muz, üç de kafeinli OnTheGo jel yedim.

Yarış Sonrası Notları

• Hedef sürelerimi tutturamadım ama pek gerçekçi değillermiş zaten.
• Cappadocia’ya hazırlık sürecinde yapar mıyım bilmiyorum ama uzun vadede teknik zeminde antrenman yapmam şart.
• Artos parkurunu çok beğendim. Bu sene katıldığım en güzel yarıştı. Seneye hedef yarışım olarak Artos’u koymayı düşünüyorum. Bunun gibi sky trailler yarış seçimimde öncelikli artık.
• Yarış beni hiç yıpratmadı. On saate yakın koşu sürem olmasına rağmen iki günde tamamen toparladığıma inanıyorum. Bu da yeterince zorlamadığım anlamına geliyor.

Ekler

Yarış Sitesi: https://www.artosskytrail.com/

Kayıt

Mart ayında Nif Trail’de 40K parkurunu ve Tahtalı Run To Sky’ın 27K parkurunu tamamlayınca daha uzun sürecek bir parkuru denemeye karar verdim. Bu vesileyle geçen sene 12K parkurunu koştuğum Erciyes Sky Trail’de ilk ultra maratonumu koşmaya karar verdim. Şansıma tam da benim gibi ilk kez ultra maraton koşacaklara çok uygun bir 45K parkuru bu sene açılmış. O yüzden gidip 64K parkuruna kayıt oldum. Haha. Geçmiş sonuçlara baktığımda parkuru 10 saat altında bitirebilirim diye düşündüm ve koşmuşken dağın tamamını dolanmak istedim.

Parkur

Erciyes 64K parkuru toplamda 3000m+ tırmanış içeren teknik bir dağ parkuru. Parkurun coğunluğu 2000m üzeri irtifada geçiyor. Parkurda geçmek için ellerimizi de kullanmak zorunda olduğumuz kısımlar mevcut.

Antrenmanlar ve Hazırlık

Yarışa mayısın son haftasından itibaren hazırlanmaya başladım. Piramit antrenman programı uygulamaya çalıştım ama süre çok kısıtlı olduğu için (bir aydan biraz fazla) piramitim çok dik bir tablo izledi. Peak haftamda 95km ve 4650m yükseklik yapmışım.

İlk kez bu kadar uzun bir mesafe koşacağım için hızdan ziyade endurance antrenmanları yaptım. Her haftaya back to back uzun koşular koydum. Koşu hacmimin düşük olduğu haftalarda yüzme ya da bisikletle cross training yaptım. Haftada bir ya da iki kere yaptığım intervalleri pek ağır yapmadım. Ağırlıklı olarak 2. nabız bölgesinde vakit geçirdim diyebilirim.

Bu antrenman programında çok zorlandım. Önceki yarışlardan kalan diz ağrılarım ve sol bacağımdaki ağrı beni çok zorladı. Bunun yanında da koşu hacmim arttıkça yorgun hissetmeye başladım. Sabahları yorgun uyanıyordum. Sürantrene olmadan süreci tamamladım. Bu sürecin sonunda dayanıklılığımın arttığını ama hız olarak gerilediğimi düşünüyorum. Önceki yarışlarıma göre bir anda mesafeyi çok arttırmanın sonucu olarak böyle bir bedel ödemek mecburiydi sanırım.

Yarıştan bir önceki hafta kaçkarlara tatile gittim. Benim tatil anlayışım dere tepe koşmak/yürümek olduğu için araya yüksek irtifa antrenmanları sıkıştırabilmiş oldum.

Strateji

İlk kez bu kadar uzun koşacağım için bu yarışta çok rekabetçi davranmamaya karar verdim. Nabzımı çoğunlukla 150-160 arasında tutacağım, arada 160 üzerine esnemesine izin vereceğim. Vücudumun tepkisine göre daha yavaş ya da daha hızlı da gidebilirim.

Yarım saate bir 30 gram CHO almayı planlıyorum. Yanıma iki tane de 150mg kafein içeren jellerden alacağım çok yorgun hissettiğim anlar için.

Hedefler

• Yarışı 9 saat altında bitirmek
• Yarışı 10 saat altında bitirmek

Yarış Sabahı

Yarış sabahı bir gün önceye kadar ağrıyan dizlerim ve sol bacağım hiç ağrımıyordu fakat nereden çıktığını anlamadığım şekilde sol ayağımın baş parmak kasları ağrımaya başlamıştı.

Gece iyi uyumuştum ama sabah soğuktan mıdır yoksa önceki gün yaptığım yürüyüşlerin yorgunluğundan mıdır bilmiyorum, biraz ‘tutuk’tum.

Sabah bir bardak kahve içtim, iki tane muz ve bir avuç antep fıstığı yedim.

Yanıma on altı tane WUP jel (30 gr CHO içeren) ve iki tane de OnTheGo kafeinli jel (150mg kafein, 24gr CHO) aldım. İki tane 500ml flaska su doldurdum tekine elektrolit tablet attım. İki elektrolit tableti de yarışta kullanmak üzere yanıma aldım.

Hava 5-6 derece olduğu için yağmurluk ve eldivenimi giyip start alanına gittim.

Yarış

Yarış sisli bir havada başladı. Başlarda biraz tutuktum ama ikinci grupta tutunarak koşuya başladım. İlk CP’ye 1:24:14’te ulaşmışım. Orada ayakkabıma taşlar kaçtığı için ayakkabımı çıkarıp temizlerken biraz zaman kaybettim.

İkinci CP’ye 3:24:03’te ulaşmışım. İkinci CP’deki bir gönüllü arkadaş flaskımın kapağını kaybedince onu arayarak orada biraz zaman kaybettim. Önümdeki grup görüşümden çıkmış oldu. (CP’ye geldiğimde onlar ayrılalı 1-2 dk olmuştu). Yarışta şu ana kadar pek teknik kısım yoktu. Belki peri kartın inişi bu klasmanda sayılabilir ama orası da pek uzun bir kısım değildi.

İkinci ve üçüncü CP arası patika bulunmayan geçişte ağır bir sis indiği için yönümü bulmakta zorlandım. İşaretlemeler hiç görünmüyordu. Saatimdeki harita olmasa orayı nasıl geçerdim bilemiyorum. Buranın devamında da iki tane teknik inişli, ellerin kullanılması gereken kısımlar vardı, oraları da yavaş geçtim.

Üçüncü CP’ye 5:52:20’de ulaşmışım. Orada kendimi fena hissetmiyordum ama yorgunluğu biraz hissetmeye baslamıştım. Mesela CP’ye yaklaşırken yokus aşağı geniş bir yolda kosmama rağmen tempom 5.00’ın altına inmedi hiç. Normalde buraları daha hızlı geçmem gerekirdi.

Üçüncü ve dördüncü CP arası yol yarışın en düşük irtifalı ve en koşulabilir kısmıydı. Yine de yorgunluktan olsa gerek pek hızlı koşamadım ama koşmayı hiç kesmedim.

Dördüncü CP’ye 6:50:06’da ulaşmışım. Bu arada telefon da cektiği için ara ara canlı sonuçları kontrol edip önümdekilere ve arkamdakilere baktım. Bu CP’de arkamdakiyle farkı açmıştım. Önümdekileri ise yakalama imkanım kalmamıştı.

Dördüncü ve beşinci CP arasında irtifa artsa da koşulabilir rahat bir yoldu. Çok çok yavaş koşarken sanırım sekizinci saate doğru bir anda duvara çarpma belirtileri hissetmeye başadım. Gözüm kararmaya, başım hafiften dönmeye başladı. Bir saattir herhangi bir şey yemedigimi farkettim. Hemen yürüme moduna geçip bir normal jel yedim. On beş dakika sonra da kafeinli jeli yedim. Bunlar biraz rahatlatsa da tam toparlayamadım.

Beşinci CP’ye yürüyerek ulaştım. 08:15:17’de. Burada oturup bayağı dinlendim. Beş dakikadan fazla oturmuşumdur. CP’nin bulunduğu yayladaki yörüklerin gönderdiği ayrandan içtim. Kendime gelir gibi olunca tekrar yola çıktım. Tekrar koşmaya başladım.

Beşinci CP ve finish arasi eski lav yarıklari sebebiyle - teknik toplantıda da vurgulandığı gibi - yarışın en zor kısmıydı. Benim de enerjim çoktan tükendiği için bu kısımda çok zorlandım. Sürekli yürüdüm. Zemin koşmaya çok musait değildi(ya da o anda bana öyle geliyordu) ama kesinlikle daha hızlı hareket edebilirdim. Yol boyunca arkamı kontrol ettim ama kimseyi görmedim. Birkaç kez durakladım, ayakkabımdan dikenleri temizlemeye calıştım vs. Çok zaman harcadım ve gerçekten çok zorlandım fiziksel olarak.

En son finishe doğru daha rahat bir yola girip inişe geçtiğimde tekrar koşmaya başladım. Ama yokuş asağı tempom 9-10 km/dk civarıydı. Hiç koşuyor gibi değildim yani. Sonunda finishi gördüğümde çok rahatladım, gözlerim doldu. Neredeyse ağlayacaktım. 11:27:45’te finishe ulaştım.

Bitirince çok rahatladım. Yarım saat onceki enerjisiz durumumla alakam yoktu.

Yarış esnasında on iki WUP jel, iki kafeinli OnTheGo jel, üç elektrolit tablet ve CP’lerde limon dilimleri yedim. Belki CP’lerde daha fazla yiyebilirdim.

Yarış Sonrası Notları

• Kapasitemin ötesinde bir yarıştı. Bu yarış için antrenmanlarda daha çok koşu hacmim olmalıymış. 7-8 saat sürecek bir parkur tercih etmem daha mantıklı olurmuş. (Evet 45K parkuru)
• Kayalık ve çalıların, geve dikenlerinin olduğu kısımlarda çok yavaş ilerledim. Bunlara yönelik antrenman yapmam gerekli.
• Sabah başlayan ayak baş parmağımın ağrısı yarış başında uyuşukluğa döndü ve rahatsız etmedi ama yarıştan sonra daha da kötüledi.
• Beslenmeyi unutmak ciddi bir hataydı.

Ekler

• Yarış Sitesi: https://skyerciyes.com/

Bu yazıda Kaçkarlar’da haziran ayında koştuğum güzel bir rotadan bahsetmek istiyorum. Koştuğum rotanın tarifi oldukça basit: Yukarı Kavrun yaylasından batıya uzanan vadinin içinden patikayı takip ederek yükseliyoruz, göller mevkine ulaşınca (bir sürü irili ufaklı gölün bulunduğu yer) güneydeki boyuna tırmanıyoruz. Burası parkurun en yüksek yeri ve ~3200m rakıma sahip. Buradan Kaçkarların en yüksek zirvesi de görülebiliyor. Sonrasında buradan oldukça dik (%50’ye ulaşan bir eğime sahip) yokuştan dikkatlice aşağı iniyoruz. Aşağıda patikayla birleşip önce doğuya, sonra batıya doğru devam edip bir kare çizerek turumuzu bitiriyoruz.

Göller mevkiye doğru:

Göller mevkiye ilk çıkış:

Boyuna tırmanırken göl manzarası:

Zamanım kısıtlı olduğu için rotayı tamamlayıp döndüm ama bir dahaki gidişimde boyuna tırmandıktan sonra sırttan ilerleyerek biraz “scrambling” yaparak yerel zirvelere, dağın daha teknik kısımlarına da geçmek istiyorum. Mesela aşağıda boyundan çektiğim videoda görüldüğü gibi sırttan ilerlenebilir, teknik parkurlar için güzel antrenmanlar da yapılabilir.

Karadeniz iklimi maalesef her zaman böyle güzel havalar sunmuyor fakat temmuz/ağustos aylarında gelmek güzel bir hava yakalama şansını arttırır diye tahmin ediyorum.

EK: Rotanın GPX dosyasını buradan indirebilirsiniz.

Parkur

Toplam 27km 2566m tırmanış.

CP1 Ulupınar: Bu CP’ye kadar toplam tırmanış ~490m, ortalama eğim %3 (iniş de olduğu için), mesafe 9,6km

CP2 Beycik: Bu CP’ye kadar olan mesafe 18,85km, toplam tirmanis ~1140m, ortalama eğim %5. Gecmiş yıllarda süresini iyileştirenler olsa da genel olarak bu CP’ye ne kadar sürede ulaşıldıysa yolun kalanına da o kadar süre harcanmış.

Finish: Beycik - finish arasi ~1420m tırmanış, %16 eğim. Yarışın asıl zorlu kısmı burası. Son kısımlar 2000m üzeri irtifada geçiyor.

Antrenmanlar ve Hazırlık

Yarışa hazırlanmaya Mart ayından itibaren Nif Ultra’dan sonra hazırlanmaya başladım. Amacım piramid antrenman programı uygulayıp bol bol irtifa kazanımı almaktı. Peak haftalarımda 3000m diğer haftalarda en az 1500m olacak şekilde antrenman yapmaya karar verdim. Bunun haricinde ceşitli intervaller ve yarıştan bağımsız düz yol hızımı da arttırmak için düz tempo antrenmanlarını da programıma ekledim.

Geçen yıldan kalan ve hala geçmeyen sol dizimin arkasındaki ağrıyı dinlendirmek için Nif’ten sonraki iki haftayı dinlenmeye ayırdım. Bu arada yüzme ile aerobic base’imi korumaya çalıştım.

Yaptığım antrenmanlara baktığımda tırmanış hedefini yeterince tutturamadığımı görüyorum. Onun harici çoğu antrenmanı normal olarak devam ettirebilmişim.

Antrenman sürecimde 67,5 kilodan 67,0 kiloya indim. Bol tırmanış içeren bir yarış olduğundan yarım kilo yarım kilodur.

Yarış zamanı yaklaşırken dizlerimde de çok tırmanmaya bağlı ağrılar başladı. Yarıştan önce birkaç gün dinlenmek dizlerimi bayağı rahatlattı.

Strateji

Yarışta bana performans kazancı sağlayacak esas şeyin (antrenmanlar haricinde) az ağırlık taşımak olduğunu düşündüğümden yarışta yanıma baton almadım. Özellikle bendeki batonlar Decathlon’un Forclaz marka batonları olduğundan ikisinin ağırlığı 500 grama yakın.

Bunun haricinde 250 gram olan koşu çantam yerine 50 gram olan maraton kemerimi taşımaya karar verdim. Biraz zor da olsa zorunlu malzemeler + jeller fazla sallanmadan maraton kemerime sığdı. Bir tek yağmurluğu elimde taşımam gerekti. Onun da elime geçirebildiğim bir lastiği olduğundan çok rahatsız edici olmadı.

Geçmiş yarışlardaki CP’lere ulaşma sürelerini incelediğimde (özellikle hedef sürem olan 5 saat civarı koşanlarınkini) 2. CP’ye kadar tek 500 mililitrelik flaskla koşabileceğimi farkettim. 2. CP’de ikinci flask’ımı da doldurup maraton kemerime sığmayacağından onu elimde taşıyarak koşmaya karar verdim. Flaskım boşaldıktan sonra kemerime sokuşturabilirim nasılsa.

Diğer bir planım da yarış öncesinde bir tane, yarış esnasında da yarım saatte bir jel (30gr CHO) almaktı.

Hedefler

Yarışı bitirebilmek dışında tek hedefim 5 saat altında bitirmekti.

Yarış Sabahı

Yarış sabahı bir bardak filtre kahve içtim. İki tane büyük muz (60 grama yakın CHO) ve bir avuç antep fıstığı yedim. Tek flaskın içine WUP’un elektrolit tabletiyle beraber su doldurdum. Yanıma bir tanesini yarış öncesinde yemek üzere 11 tane WUP orman meyveli jel aldım.

Yarış

İlk 4km flask elimde, ortalama nabiz 170 4.30 pace ortalama ile ön grupla beraber chimera tırmanışına girdim. Tırmanışta flaskı maraton belte aldım. Tırmanış hızı düşük olduğu için flaskla ağırlaşmış olsa da maraton kemeri fazla sallanmıyor. İlk ve tek inişte flaskı tekrar elime almak zorunda kaldım. Tırmanışta pek insan geçmiş olmasam da inişte birilerini geçebildim.

İlk CP Ulupınar’a onuncu olarak girdim. Elimdeki flaskı doldurdum, bir dilim limon yedim, fazla oyalanmadan devam ettim.

İkinci CP’ye gelmeden bir noktada yanlis yola girmişim. Geri doğru yola doğru koşarken, yukarıdan birinin geçtiğini görüp çok dik bir yerden yardırarak tekrar parkura çıkabildim. Biraz nabzı yükseltmiş oldum, bir de 2-3 dakika kaybetmiş oldum.

İkinci CP Beycik’e on üçüncü ulaşmışım. Kaybolduğum o arada üç kişi beni geçmiş. Beycik’te birkaç dilim limon yedim, bir buçuk soda içtim. Flasklar’ın ikisini de doldurdum. Boş olan flask’ımda elektrolit tablet olduğundan elektrolitli suyu da yenilemiş oldum. İki flask da elimde koşuya başladim. CP’de üç dakika civarı vakit geçirdim. CP’ye geliş sürem 2 saat 16 dakikaymış.

Yarışın sonraki kısmında hep yürüdüm. Eğim ve zemin koşmama engel oluyordu coğunlukla. Ufak koşulabilir araların hepsini -ki 1-2 metrelik kısımlardan söz ediyorum- kendimi zorlayarak kostum. Yüksek irtifaya ulaştığımda bir sıkıntı ya da performans kaybı hissetmedim. Beycik’ten finishe kadar geçen kısımda pek koşamadığım için nabzımı 160 üstüne kolayca çıkaramadım a.k.a istediğim efor seviyesini yaklayamadım. Daha hızlı yürüyebilsem nabzım yukselebilirdi gibi geliyor ama yarış esnasında yapamadim. Nabzımı yükseltemediğim için yeterince zorlamadığım hissi oluştu. Beycik-finish arasının, start-Beycik arasından daha uzun süreceğini düşündüm ama aslında finishte farkettim ki süremi iyileştirmişim.

4 saat 25 dakika 51 saniye resmi yarış sürem. Bitirdiğimde bitik durumdan çok uzaktım. O yüzden hedef süremin çok altına inmiş olsam da daha iyisi olabilirdi diye düşünüyorum. Genelde yarışlardaki hedeflerimden biri bitiş anıyla enerjimin son kırıntısını denk getirmek.

Yarış Sonrası Notları

• Yarış sonrasında dizlerimdeki ağrılar tekrar başladı. Birkaç gün dinlenmeme rağmen o ağrıları iyileştiremedim.
• Dik eğimlerde istediğim efor seviyesine ulaşamıyorum. Biraz bunun üzerine antrenman yapsam iyi olabilir.
• Yarışta bel ağrısı çektim. Bel kasları için core egzersizler bulmam lazım.
• Baton almadığım için hiç pişman değilim. Yine de belimin ve dizlerimin ağrımasına engel olabileceği ihtimalini de yadsımıyorum.

Ekler

• Yarış Sitesi: https://www.tahtaliruntosky.com/