Geçen gün Kilian Jornet’in blogunu karıştırırken Uphill Running Test başlıklı yazısına denk geldim. Yazıda yokuş yukarı koşu performansını düz yol koşu performansıyla kıyaslayabilmenizi sağlayan iki testten bahsediyor. İlk test, pist ve yol koşularından patika koşularına geçiş yapan Pablo Villalobos isimli bir atletin geliştirdiği bir koşu bandı testi. Diğeri ise Kilian Jornet’in önceki testten uyarladığı, dışarıda uygun bir parkur bulup yapabileceğiniz bir süre testi.
Koşu Bandı Testi
Aslında Pablo Villalobos bu testi en başta ITRA’nın patikalardaki yükseklik kazancını hesaba nasıl kattığını analiz etmek için tasarlamış. İlgili yazı burada. ITRA, patikaların zorluğunu hesaplarken eğimi ne olursa olsun her 100m yükseklik kazanımını 1km’ye eş değer tutuyor. Yani 500m yükseklik kazanımı olan 30km yarış ile 2000m yükseklik kazanımı olan 15km yarışı aynı zorlukta görüyor. Pablo Villalobos ise bunun böyle olmayacağını düşünerek ITRA’nın bu yaklaşımından yola çıkarak bir koşu bandı için aşağıdaki hız eğim tablosu hazırlıyor.
Biraz ısındıktan sonra her bir dakikada bir koşu bandında tablodaki değerlere göre eğimi arttırıp hızı düşürüyor. Eğer ITRA’nın yaklaşımı doğruysa her eğimde aynı eforu harcıyor olacağından ortalama nabzı pek farklılık göstermemeli. Fakat görüyor ki nabzı eğim arttıkça arttıyor. O yüzden de aynı mesafedeki ve aynı yükseklik kazanımına sahip iki farklı yarışta eğer tırmanışların eğimleri farklıysa (mesela biri %5 diğeri %25 ise) yarışların zorluk seviyesinin farklı olması gerektiğini savunuyor.
Sonra Kilian Jornet bu testi yapıyor ve Pablo Villalobos’un aksine eğim arttıkça nabzının düştüğünü farkediyor. Böylece hayatı boyunca dağlarda koşan Kilian Jornet’in vücudunun yokuş yukarı koşmaya daha çok adapte olduğu, aslında bir pist ve yol koşucusu olan Pablo Villalobos’un ise düz yolda daha başarılı olduğu ortaya çıkıyor.
Test de böylece son halini alıyor. Siz de isterseniz düz yolda koşmaya mı yoksa yokuş yukarı koşmaya mı daha çok adapte olduğunuzu bu test sayesinde görebilirsiniz.
Test basit: Anaerobik eşiğinizin altında bir düz yol koşu hızı belirliyorsunuz. Mesela yarı maraton hızınız olabilir. %20 eğime çıkabilen bir koşu bandı üzerine çıkıp biraz ısındıktan sonra aşağıdaki tablolara göre belirlediğiniz hıza en yakın sütunu bulup her bir dakikada eğimi ve hızı değiştiriyorsunuz. 21 dakikalık test yapıyorsanız en soldaki sütunu, 11 dakikalık test yapıyorsanız da ikinci sütunu takip ediyorsunuz. Eğer nabzınız artıyorsa tebrikler, siz bir düz yol koşucususunuz. Yok eğer nabzınız azalıyorsa yine tebrikler, yokuşlarda koşmakta daha iyisiniz.
10/1000 veya 7/700 Testi
ITRA’nın 1km=100m yaklaşımına benzer şekilde koşu bandı olmadan da kendinizi test edebilirsiniz. Kilian Jornet’in önerdiği yönteme göre kısa mesafede (2-4 km’de) 1000m kazanımı olan bir yer bulup koşuyorsunuz. Sonrasında da yine aynı eforla (aynı nabızda) düz yolda 10km koşup sürelerinizi karşılaştırıyorsunuz. Eğer düz yolda iyiyseniz 10km süreniz daha kısa olmalı. Diğer durumda da 1000m süreniz. İsterseniz aynı şeyleri 7km ve 700m için de uygulyabilirsiniz.
Bu arada Kilian’ın testi aslında Pablo Villalobos’un tablolarına tam uymuyor. 10/1000 testini baz alırsak 4km’de 1000m kazandığımız bir parkurla 10km düz yol koşumuzu kıyaslarsak aslında 4 + (1000/100) = 14km (ITRA hesabı) ile 10km’yi karşılaştırmış oluyoruz. Fakat ITRA yaklaşımı bize kesin bir sınır vermediği için bu çok önemli değil. Yine de Pablo Villalobos’un tablolarına birebir uygun bir test yapacak olsaydık 10km düz yol koşusunu 4km’de 600m yükseklik kazanımı ile karşılaştırmamız gerekirdi. Aslında bu testi nasıl yaparsak yapalım aradaki süre farkı büyükse ne tarafa yatkın olduğumuz ortaya çıkmış demektir.
Gelelim Benim Testime
Yazıyı okuyunca ben de %15 eğime çıkabilen bir koşu bandında deneme yaptım. %20 eğim olsa daha iyi olurdu ama %15 eğime kadar olan nabız trendi %20 için de fikir verir diye düşündüm.
Testi bir seansta iki kere olacak şekilde uyguladım. 10dk kadar ısındıktan ilk testimde düşük bir başlangıç hızı seçtim: 4.50 dk/km (12,4 km/s). Eğimi arttırdıkça nabzım giderek düştü ve son %5’lik eğimi birinci nabız bölgesinde geçirdim. İkinci testime başlamadan önce 3dk rahat bir hızda koştum. Sonrasında dördüncü nabız bölgemi zorlayan 4.10 dk/km (14,4 km/s) hızla ikinci teste başladım. Bu testte de ilk testteki gibi nabzım eğim arttıkça düştü. İkinci test bittikten sonra ise ulaştığım %15 eğimi değiştirmeden hızları tabloya göre aşağıdan yukarı arttırdım ve nabzım başlangıç seviyesine gelince bıraktım. Koşu bandında %15 eğimde 9km/s’deki eforum, %0 eğimdeki 14,4 km/s eforuma denkmiş.
Açıkçası yokuş adaptasyonlarımın daha çok gelişmiş olduğuna sevindim. Bu sene katılmayı düşündüğüm skyrunning yarışları için bir avantaj olacağı kesin. Yine de aradaki fark gerçekten çok büyük olduğu için düz yol hızıma da biraz çalışmam gerektiğine dair bir işaret olarak görüyorum bunu.