Tahtalı Run To Sky geçen sene de hedef yarışım olarak katıldığım, bu sene hem hedef yarışım hem de bir buçuk ay sonraki Olympus Marathon‘un ilk yarısının antrenmanı olarak koştuğum bir yarış oldu. İkinci defa katıldığım için geçen seneyle kıyaslama yapma, verileri karşılaştırma fırsatı verdi bana.
Parkur
Geçen senenin yarış raporunda bahsettiğim için bu sefer CP, eğimler vs gibi detaylara girmiyorum. Ama bunun haricinde bu sene parkurda hava durumundan dolayı değişiklikler vardı. Yarış öncesi çok ciddi bir yağış olduğu için parkur çamurlu ve kaygandı. Mesela geçen sene dere geçişi yaptığımı bile hatırlamıyorum ama bu sene yağıştan dolayı sular yükseldiğinden diz üstüme kadar suya girdim.
Bunlar haricinde benim koştuğum süre zarfında hava kapalıydı ama neredeyse hiç yağış olmadı. Hatta bu durum 2000m irtifaya kadar koşu için ideal bir sıcaklık sunmuş oldu. 2000 metre üzerinde ise hava biraz soğumaya başladı ama sıkıntılı bir durum oluşmadı.
Not: Parkuru daha uzun sürede tamamlayanlarsa yağmura, doluya ve kara yakalanmış. Ciddi soğuğa maruz kalmışlar.
Antrenmanlar ve Hazırlık
Geçen sene Aralık başında katıldığım Ida Ultra’dan sonra koşuya pek ara vermedim ama bir programa uymak yerine düşük nabızlı, uzun, keşif koşuları yaptım. Düzenli antrenman yapmaya ocak ayı başında başladım.
Başlarda Tahtalı’ya yönelik antrenmanlar yerine daha genel hızlanmaya yönelik antrenmanlar yaptım. Şubat ayı gibi araya ufak ufak güçlenmeye yönelik tepe intervalleri ekleyerek Tahtalı’ya yönelik antrenmanlara başladım.
Bu arada easy koşularımın çoğunu patikada bol yükseklik kazanımı alarak yaptım. Haftalık ortalama yükseklik kazanımım 3500m-4000m arasındaydı.
Tahtalı öncesinde 3 tane yarışa katıldım. İlk katıldığım yarış, enduranlar için stand açmaya gittiğimde koştuğum Efes Ultra 27K‘ydı. Güzel bir parkur olmasına rağmen Tahtalı’ya yararı olabilecek bir yarış değildi. Yarışlara katıldığım haftalar antrenmanlara devam etsem de sert antrenmanlar yapmadığımdan belki bu yarışın zararı bile olmuştur.
Hemen bir hafta sonra Nif Ultra 20K parkurunu koştum. Yarış parkurunun ilk yarısında kesintisiz uzun bir tırmanış olduğu için Tahtalı öncesi güzel bir antrenman olduğunu düşünüyorum.
Bunlardan iki hafta sonra da Latmos Ultra 45K‘yı koştum. Bu özel olarak hazırlanmadığım ama performans göstermek istediğim bir yarıştı. Bu yüzden yarışa doğru bir tapering sürecinden geçtim.
Latmos Ultra’dan sonra bir haftayı hafif koşularla geçirip Tahtalı için antrenmanlara başladım. İlk ve son haftayı saymazsak sadece iki haftalık bir süre vardı. Arada bir de dağcılık klübümün kamplarına gittiğim için tam verim aldığımı söyleyemeyeceğim ama yine de bu sürede kendimi geliştirdiğime inanıyorum. Base koşuları haricinde 2 çeşit antrenman yapabildim:
4x8’ Uphill: Ortalama %20 eğimli gittikçe dikleşen bir parkuru 3. ve 4. nabız bölgelerinde 8 dakikalık 4 tekrara böldüm. Aralarda 2 dakika yürüme yaptım. Bu antrenmanı 4 kere yapabilmişim.
3x550m Uphill: Bu da kahraman antrenman dediklerinden. 550m yükseklik kazanımlı, ortalama %23 eğimli parkuru 3 kere yarış hızında çıktım. Bu antrenman öncesinde ve sonrasında iyi dinlendim. Maalesef bu antrenmanı bir kere yapabildim. Latmos’u koştuğuma hiç pişman değilim ama onun yerine bundan bir tane daha yapsaydım Tahtalı sonucum bambaşka olabilirdi.
Yarış haftasından önceki hafta sadece bir tane sert antrenman yaptım. Koşu hacmimi düşürdüm. Yarış haftasıysa tek bir kısa kolay-orta efor seviyesinde bir koşu yaptım. Sonrasını tamamen dinlenmeye ayırdım. İlgilenenler için antrenman programımın tamamı burada.
Son bir not olarak geçen sene yarışa girdiğimde 67 kiloymuşum, bu sene 68 kiloydum. Oradan da biraz performans kaybı olmuştur.
Hedef
Geçen sene 4 saat 25 dakikada bitirdiğim parkuru bu sene 4 saatte bitirmeyi hedefledim.
Strateji
Bol tırmanışlı her yarışta yapılması gerektiği gibi yarışa olabildiğince hafif girmeye karar verdim. Geçen seneki gibi her şeyi bir kemerin içine doldurdum. Baton almadım. 4 saat civarı sürmesini beklediğim için 90 dakikada 60gr karbonhidratın yeterli geleceğine karar kıldım ve yanıma geçen seneye göre çok daha az jel aldım.
Yarış başlangıcında marjinal fayda sağlayacağı için düz olan ilk 4 kilometreyi hızlı geçmeye karar verdim. Bu kısımda nabzımı normalden yüksek tutmaya izin verdim kendime. Yanartaş’tan geçen ilk tırmanışta nabzımı normal seyrine geri sokamam belki ama sonrasında gelen inişi bunun için kullanabilirim nasılsa diye düşündüm.
Yarışa geçen seneki gibi tek flaskımı doldurarak başlamaya karar verdim. Bu sene ayrıca Beycik’ten sonra da iki flask yerine tek flaskla devam etmeyi planladım. Hava serin olduğu için su kaybımın daha az olacağını öngördüm.
Yarış öncesi bir tuz tableti, Beycik’te bir tuz tableti almayı planladım.
Yarış Öncesi
Yarış’tan önceki gün on bir-on iki arası uyumayı başardım. Seyahatten dolayı yorgundum biraz ama o gece iyi dinlendiğime inanıyorum. Gece dört gibi başlayan, insanları uyutmayan gökgürültülerine bile uyanmadım hatta.
Sabah 5’te kalktım, kahve içtim, iki tane muz yedim ve İzmir’de hazırlayıp getirdiğim yoğun pancarlı içeceğimi içtim.
Yarış saatinden önce koşarak ısındım, 1 tane OnTheGo Portakallı jel tükettim. Ön sıralarda en sola yerleştim.
Yarış
Yarış az biraz gecikmeli olarak başladı. Başlangıçta biraz arkada kalmama rağmen (ön sıralarda başlamama rağmen neden hep böyle oluyor acaba) hızlanıp ön grubun arkasına yerleştim. Düz olan ilk dört kilometreyi hızlıca geçip yanartaş tırmanışına başladım. Planladığım gibi burada da nabzı pek düşürmeden devam ettim.
Parkurun tek inişine geldiğimde yerlerin yağmurdan dolayı oldukça kaygan olduğunu farkettim. Kaya kaya ama hızlıca inmeye çalışsam da geçen seneki hızımda inemedim kesinlikle. Ama bu yavaşlama sayesinde de nabzım iyice düştü. Bu iniş bana nabzımın kontrolünü geri vermiş oldu.
Dere geçişine ulaştığımda çok düşünmeden akıntıyı yavaşlatsın diye konmuş ağaç dallarının yanından suya girdim. Bir noktada su seviyesi baldırlarıma kadar yükselince kemerimde taşıdığım telefonumun ıslanmasından korktum ama neyse ki daha fazla derinleşmeden dereden çıkabildim. Bundan sonra telefonu su geçirmeyen bir poşete koysam iyi olabilir.
Ulupınar CP’ye 1 saat 1 dakikada ulaştım. Geçen seneki süremle aynı. O yüzden biraz moralim bozuldu. Bu CP’de suyumu yenileyip, ağzıma limon atıp fazla oyalanmadan devam ettim.
Beycik CP’ye kadar sorunsuz ilerledim. Dik yerlerde yürü, kalan yerlerde koş şeklinde Beycik CP’ye kadar geldim. Buraya varış sürem 2 saat 12 dakika. Geçen sene 2 saat 17 dakikada gelmiştim. Bu arayı daha hızlı geçmiş olmak beni biraz motive etti. Beycik CP’de flaskımı doldurdum, soda içtim, tuz tableti aldım sonrasında da ağzıma bir dilim limon atıp tekrar yola koyuldum.
Beycik’ten çıktıktan sonra dik tırmanış başlamadan hemen önce işeme molası verdim. Çişimin ne kadar koyu olduğunu görünce başımdan aşağı kaynar sular döküldü. Bu o ana kadar yeterince su içmediğim (evet, şimdi düşününce az su içtim gerçekten) ve Beycik’te tek flaskımı doldurup devam ettiğimden önümdeki 1.5-2 saat için suyumun oldukça kısıtlı olduğu anlamına geliyordu. Yüksek irtifada hızlı solunum sebebiyle daha fazla su kaybı olacağı gibi bilgileri de hatırlayınca bir noktada yavaşlamaya başlayacağımdan emin oldum. Yine de efor seviyemi değiştirmeden koşuya devam ettim.
Yükseklere ulaştıkça hava soğumaya başladı. Ağaçların bittiği bölgeye gelince yağmurluğumu giydim. Sonrasında da hafif çarşak zeminde bol yürüyüşlü tırmanışa başladım.
Beklediğim yavaşlama sanırım 23. kilometrede geldi. Susuzluk hissi zaten vardı (suyumu idareli kullanmaya çalışıyordum), biraz başım da dönmeye başladı. Bunu daha önce de yaşamış olduğum için (bkz: Artos Sky Trail Yarış Raporu) normal karşılayıp biraz hızımı düşürerek devam ettim. Daha doğrusu hızım kendiliğinden düştü, ben de çok ısrarcı olmadım haha.
Bu noktada artık yoğun bir sisin (bulutun) içinde ilerlediğim için ara ara işaretleri kaybederek, sonra bularak devam ettim. Son kilometrede de azıcık doluya yakalandıktan sonra 4 saat 10 dakikada yarışı bitirmiş oldum.
Yarış esnasında 2 WUP naneli jel, 1 WUP orman meyveli jel, 2 OnTheGo kafeinli jel ve 1 WUP tuz tableti tükettim.
Yarış Sonrası
Yarış bittiğinde dehidrasyon nedeniyle kötü hissediyordum. Geciktirmeden elektrolitli sporcu içeceği ve haricinde bol bol sıvı alınca yarım saat içinde toparladım.
Yarış Analizi
Yarışı 4 saatte bitirmeyi hedeflemiştim. 10 dakika geç kalınca biraz moralim bozuldu. Yüksek irtifaya ulaşana kadar hava koşullarının oldukça iyi olmasına rağmen yavaş koşmuştum. Neden böyle olduğunu incelemek istedim. Aynı parkuru iki defa koşmanın avantajı elinizde aynı ‘deneğe’ ait kıyaslama yapabilecek verinin olması. Geçen senenin verileriyle bir kıyaslama yaptım.
İlk olarak CP geçiş sürelerini inceledim. 2022 yılındaki sürelerim şöyle:
- Start-Ulupınar: 01:01
- Ulupınar-Beycik: 01:16
- Beycik-Finish: 02:09
2023 yılında ise:
- Start-Ulupınar: 01:01
- Ulupınar-Beycik: 01:11
- Beycik-Finish: 01:59
Burada ilginç bir durum var. Yarışın ikinci ve üçüncü kısımlarında bariz bir iyileşme varken ilk kısımda hiç bir gelişme yok. Parkurdaki tek inişin çamurlu olması, derenin bu sene biraz yüksek olması mı yavaşlattı beni acaba? Biraz daha anlamak için yarışın birincisi Emre Singer ve üçüncüsü Samet Uysal’ın (geçmişte de bu yarışa katıldıkları için) CP geçişlerine baktım.
Onlar da toplam sürelerini oldukça iyileştirmiş olmalarına rağmen Ulupınar’a varış sürelerini geliştirememişler. Sanırım bu kısım muhtemelen çamur ve su birinkitileri yüzünden geçmiş yıllara göre biraz daha zorlaşmış.
Ulupınar-Beycik arasındaki süremi ise 5 dakika geliştirmişim. 1 saatten biraz fazla sürede koşulduğu için bu süre iyi kabul edilebilir.
Beycik-Finish arasında ise süremi 10 dakika geliştirmişim. Burası susuzluğun etkilerini yaşadığım kısım olduğu için bu şaşırtıcı geldi. Efor seviyelerini karşılaştırmak adına geçen senenin ve bu senenin 18. kilometreden(Beycik CP) itibaren nabız değerlerini yan yana koydum:
Geçen sene çok daha önceden, Beycik’ten çıkar çıkmaz nabzım yani efor seviyem düşmüş. O yıl yazdığım raporu açtığımda Beycik-Finish arası için şöyle yazmışım:
Beycik’ten finishe kadar geçen kısımda pek koşamadığım için nabzımı 160 üstüne kolayca çıkaramadım a.k.a istediğim efor seviyesini yaklayamadım. Daha hızlı yürüyebilsem nabzım yukselebilirdi gibi geliyor ama yarış esnasında yapamadim.
O zaman bilmiyordum ama şimdi bunun güçsüzlükten ve kas dayanıklılığımın az olmasından kaynaklandığını biliyorum. Dik eğimleri çıkmak daha fazla kuvvet istediği için vücudumuz yüksek güç üreten hızlı kasılan kas fiberlerini kullanır ama eğer bu fiberleri adapte etmediyseniz bir süre sonra beyin dayanıklılığı düşük olan bu kasları kullanımdan çıkarır. Geçen sene buna yönelik bir antrenman yapmamıştım, bu sene ise özellikle buna yoğunlaştım. Bu sayede son 4 kilometrede susuzluk nedeniyle yavaşlamama rağmen süremi iyileştirmeyi başarmışım.
Sonuç olarak Start-Ulupınar arası parkur şartları daha uygun olsaydı ve az su içmek gibi bir hata yapmasam belki de 4 saatte bitirebilirdim diye kendimi avutarak bu konuyu kapatıyorum.
Son Notlar
- Seneye 65K parkuruna gireceğim. Bakalım öncesinde 35+km koştuktan sonra Tahtalı’ya tırmanmak nasıl olacak?
- Çok sık yarışa katılmak hedef yarışın antrenmanlarını yapmayı güçleştiriyor. Az yarışa katılmak ya da en azından yarışlar arasında aralık bırakmak lazım. O da olmazsa hedef yarışa göre kısa parkurları koşmak lazım.
- Tahtalı’ya hazırlık sürecinde bayağı bir şey öğrendim. Antrenman programı oluşturma konusunda kafam biraz daha berraklaştı. Bu konuda bana çok yardımcı olan Training for the Uphill Athlete kitabını özellikle öneriyorum. Her dağ sporcusunun elinde olması gereken bir kitap.
Fotoğraflar için @yucelcakiroglu‘na ve @asalgokhan‘a teşekkürler!