2022 Pirin Extreme 38K Yarış Raporu

Yarış Raporları 本文总阅读量次

Yarış ve Parkur

Pirin Extreme 38K parkuru skyrunner dünya serisinin en teknik yarışlarından biri. O yüzden yarışa katılabilmek için daha önceden bir dağ yarışı ve via ferrata tecrübeniz olması gerekiyor. Bu senenin yarış videosu parkur hakkında güzel bir fikir verebilir:

Yarış Pirin Ulusal Parkı’nın dibindeki Bansko kasabasından başlıyor. Kasabadan çıktıktan sonra dik bir tırmanışla videoda görünen sırtlara ulaşılıyor. Bu sırtlardan ilerlenerek Vihren ve Todorka zirvelerinden geçiliyor ve sonra tekrar Bansko’ya ulaşılıyor.

Yukarıdaki grafikte görüldüğü gibi kırmızı ile işaretlenmiş yerde başka yarışmacıları geçmeme, baton kullanmama (daha doğrusu ellerin boşta olması) gibi kurallar var.

Yarışta altıncı kilometrede, on sekizinci kilometrede ve yirmi yedinci kilometrede olmak üzere üç tane CP var.

Ulaşım

Bansko, Bulgaristan’ın güneyinde Yunanistan sınırına yakın bir yerde olduğu için Türkiye’den arabayla gitmek mümkün. Özellikle İstanbul’da oturanlar için çok rahat. Ben İzmir’den toplamda 10 saat gibi bir sürede ulaşabildim.

Onun haricinde uçakla gelmek isteyenler için Sofya’dan da otobüsle iki-üç saat yolculukla ulaşım sağlanabiliyormuş.

Antrenmanlar ve Hazırlık

Artos Sky Trail yarış raporumda belirttiğım gibi bu dönemde koşu hızımı iyileştirmek istiyordum. O yüzden bu yarışa yönelik özel bir antrenman programı hazırlamadım. Cappadocia Medium Trail için hazırladığım programdan devam ettim. Bir tek belirli kısımlarında zorladığım ve adına fartlek dediğim antrenmanlara bu yarşa yönelik %30 ve %40 eğimli kısımlar koydum.

Genel olarak Tahtalı Run To Sky ve SkyErciyes öncesi olusturduğum tırmanış base’ini kaybetmemek için haftalık irtifa kazanımımı 3000m civarında tutmaya çalıştım. Yarıştan önceki hafta da son bir adaptasyon ve bacakları şartlamak için flat threshold intervalleri yerine tepe tekrarları ekleyerek 4400m civarı irtifa kazanımı aldım.

Yarışa tam iki hafta kala bir easy antrenmanımda daha iyi bir manzaraya ulaşabilmek için tepenin tekinde kayalara tırmanmaya çalışırken düştüm ve sağ el bileğimi kötü bir şekilde incittim. Yarışta el kullanılması gereken tırmanışlar ve ipli geçişler olduğundan yarışa katılımım tehlikeye girdi. Bileğimi atel yardımıyla korumaya alıp iyileşmesini umarak iki hafta boyunca çok az kullandım.

Hedefler

  • Yarışı 7 saat altında bitirmek
  • Olmazsa yarışı 7.30 saat altı bitirmek (ITRA puanıma denk gelen süre)
  • Önceki dağ yarışlarıma göre daha fazla zorlayabilmek

Strateji

Beslenme planı olarak yarım saatte bir 30gram karbonhidrat planı devam. İlk CP ile ikinci CP arası uzun süreceği için (en az üç saat alır diye tahmin ediyorum) bu CP’den bir buçuk litre su ile ayrılmayı düşünüyorum.

Yarışa elit koşucular da katılacağından yarış başında nabzımı 180’in üzerine çıkarmayacak şekilde zorlayarak nereye kadar elitlerle koşabileceğimi görme planım var.

Bu yarışta ilk kez suya katılan elektrolit tablet yerine tuz tableti deneyeceğim.

Yarış Öncesi

Yarış zamanı yaklaşınca yarışın soğuk havada koşulacağı belli oldu. Hava durumuna göre Bansko’da yarışın başlama saatinde hava 2-4 derece olacak, zirveler ise gün içinde en yüksek 2 dereceye ulaşacak. O yüzden zorunlu malzeme listesine termal katmanlar ve eldiven eklendi.

İzmir gibi sıcak bir yerden geldiğim için yarıştan bir gün önce Bansko’da akşam hava serinleyince kıyafet testine çıktım. Kısa kollu tişört üstüne uzun kollu tişört giymek yeterli oldu. Yalnız akşamki koşumda nabzımın normalden biraz yüksek olduğunu farkettim. Bunun sebebini biraz havanın soğuk olmasına biraz da deniz seviyesinden 900m rakıma gelmiş olmama bağladım. Aynı durumu kışın İzmir’den Ankara’ya gittiğimde de hep yaşamıştım.

Yarış sabahı dinlenmiş bir şekilde uyandım. Dinlenik nabzım ve HRV değerim normaldi. Bir bardak kahve içtim, yanında iki tane muz ve bir avuç antep fıstığı yedim. Bileğimi korumak için yine atel takıp, bileğimi zorlayan birkaç hareket yaptım. Bileğimin yarışı çıkarabileceğine karar verdim. Otelden ayrılmadan önce de OnTheGo’nun Body:Fuel’ini içtim.

Otelim yarışın startına 2km uzaklıktaydı. Bunu ısınmak için bir fırsat olarak değerlendirip yarış alanına koşarak gittim. Yalnız hava beklediğimden, özellikle bir önceki akşamki koşumdan soğuk geldi. O yüzden eldivenimi giyip boynuma bir buff geçirdim.

Yarış

Yarış sabah sekizde tam saatinde başladı. Hava 2 derece civarıydı. İlk başta 170-180 arası nabızla ön grupta elitlerle beraber koştum. Bansko’dan çıkıp orman yoluna girdiğimizde kötü hissetmeye başlayıp yavaşladım. Daha önce bu nabızlarda daha uzun süreler geçirmiş olmama rağmen böyle hissetmemiştim hiç. Bunun yanına bir de kaval kemiğimin önündeki kas (sanırım ismi tibialis anterior) ağrımaya başladı. Bu sene başında bu kasın ağrısını bolca yaşamıştım; sadece antrenmanın başında ağrıyıp biraz ısındıktan sonra geçiyordu. Yine de ağrının şiddetine dayanamadığım için durup bu kasa özel gerdirme yaptım. Sonrasında koşuya devam ettim. Ağrı geçmişti ama kötü his geçmemişti.

Biraz daha ilerleyince kötü hissetmemin asıl sebebinin soğuk olduğunu farkettim. Şu yaşımda hala üşüdüğümü anlayamıyorum. Hemen yağmurluğumu çıkarıp giydim. Tüm bu gerdirme, yavaşlama, yağmurluk giyme sürecinde bir sürü yarışmacı beni geçti.

İlk CP’ye 45 dakikada ulaşmışım. Burada bir bardak kola içtim, sularımı doldurdum. Yarış öncesi buradan 1.5 litre suyla ayrılmayı planlamıştım ama hava sıcak olmadığı için bu kararımdan vazgeçtim. CP’den sonra çok dik bir tırmanış başladı. Sanırım ortalama eğim %30’du. Bu tırmanışa geldiğimde artık ısınmış ve kendime gelmiş haldeydim. O yüzden bu 4km kadar süren dik kısmı güzel tırmandım, birçok insanı geçtim.

Sonunda yokuş bitince (10km civarında) Koteshki Chal sırtına geldik. Bu kısım gerçekten çok teknikti. İzmir’de hiçbir yerde burası için antrenman yapamayacağımı anladım. Kayaların üstünde iki tarafımda uçurum varken koşmam gerekiyordu. Bazı noktalarda elimden destek alarak tırmanmam ya da inmem gerekti. İncittiğim sağ el bileğime de tam güvenemediğim için bu kısmı çok yavaş geçtim.

Koteshki Chal sırtı

Sonrasında Konchento sırtına ulaştım. Burada sol tarafta çelik halat gerilmiş olduğu için bu kısımda güvende(?) hissederek hızlı(?) bir şekilde ilerledim. Buranın sonunda Kutelo zirvesi vardı. Zirveden iniş hızlı ve kolaydı. Çarşak zemin olmasına rağmen çok kaygan hissetmedim.

Konchento sırtı. Arkadan gelen üşümüş siyah giyimli benim.

İnişten hemen sonra yarışın en yüksek noktası olan Vihren zirvesine tırmanış başladı. Kayalardan el yardımıyla tırmanıyor olsak da burasının çıkışı gayet rahat oldu. İstediğim efor seviyesini verebildim. Zirveden sonra Vihren inişi dik ve taşlıydı ama çok zorlanmadım. Yaptığım fartlek antrenmanlarındaki teknik inişler bu gibi kısımlara hazırlık için yeterliymiş.

Vihren inişi

İkinci CP’ye 4:37’de varmışım. Burada iki bardak kola içtim ve bir dilim limon yedim. Sonrasında Todorka zirvesine doğru yola koyuldum. Todorka zirvesine cıkışım rahattı, 150-170 nabiz aralıklarında kendimi zorlayabildim. Tırmanıştan sonra diğerlerine göre daha geniş bir sırta ulaştık. Bu kısımda uçurumdan düşme korkum olmamasına rağmen kayalardan atlayarak ilerlendiği için burada da hızlı ilerleyemedim. Bunun gibi zeminler için benzer yerlerde antrenman yapmalıyım.

Todorka çıkışından geriye bir bakış

Todorka zirvesine ulaştıktan sonra iniş basladi. Bu iniş tehlikeli gözükmesine rağmen (ve artık bu noktada bacaklarımda yorgunluğu hissediyor olmama rağmen) yavaş da olsa bu kısmı görece daha rahat geçirdim. İnişin sonunda son CP’ye ulaştım. Yarış başlayalı yedi saat olmuştu yani süre hedeflerimin hiçbirini tutturamayacağım belliydi. Bu CP’de iki bardak kola içip sularımı yeniledikten sonra Bansko’ya doğru yola koyuldum. Bundan sonrası tamamen inişti. Kalan 12 kilometrelik yolu 160-180 nabız aralığında koştum. O yorgunluk hissine rağmen bu kadar zorlayabilmek beni mutlu etti. Bir problemle karşılaşmadan coğunlukla single track olan rotadan aşağı medeniyete kadar indim. En son Bansko’ya (ve asfalta) ulaşınca hızımı daha da çok arttırdım ve 8:08:33’te bu zorlu ve müthiş yarışı tamamlamış oldum.

Beslenme

Yarış esnasında 8 WUP jel, 3 kafeinli OnTheGo jel, 1 elektrolitli OnTheGo jel, 1 elektrolit tablet, 1 tuz tableti tükettim. Bunun haricinde birinci CP’de 1 bardak kola, ikinci CP’de 2 bardak kola, 1 dilim limon ve üçüncü CP’de 2 bardak kola tükettim.

Yarış Sonrası Notlar

  • Her yarışta olduğu gibi bu yarışta da süre hedeflerimi tutturamadım.
  • Parkurun antrenmanını yapabildiğim kısımları için iyi performans verebildim.
  • Önceki uzun yarışlarımda 7 saat sonunda beslenme ya da kapasitemin yetersiz olması sebebiyle enerjim bitmiş oluyordu. Bu yarışta ise tam aksine maraton hızımda zorlamayı becerdim. Bundan oldukça gururluyum.
  • Yarışın başında soğuk beni çok etkiledi. Fırsatım olursa farklı iklimde geçecek yarışlara adaptasyon sağlamaya dikkat edeceğim. Soğuk iklimden sıcak iklime geçerken dikkat ediyorum ama sıcaktan soğuğa geçerken bir sıkıntı olacağını düşünmemiştim.
  • Son bir saatteki zorlamam ve hızlı inişim yüzünden en zor toparladığım yarış oldu. Yarıştan sonraki birkaç gün hem fazlaca yorgunluk hissettim hem de quadlarım ağrıdı. Zaten finish çizgisini geçtiğimde çok az enerjim kalmıştı. Yine de herhangi bir sakatlık yaşamadım.
  • Yavaş geçtiğim teknik zeminleri çalışabilmek için dağlarda kampa mı girsem acaba?
  • Skyrunnıng yarışlarını diğer yarışlardan daha çok sevdiğim kesin. Bulabildiğim, zaman yaratabildiğim bütün skyrunning yarışlarına kayıt yaptırmaya devam.

Ekler