Yarış ve Parkur
Kazbegi Marathon Gürcistan’da Kazbek Dağının eteklerinde düzenlenen bir dağ yarışı. Bu yıl ben de extreme parkurunu koştum.
Extreme parkuru 1900m rakımdan başlayıp 3600m rakımdaki Kazbek Dağı’na zirve yapacakların son kamp noktası olan Meteostation’a (yeni adıyla Bethlemi Hut) kadar yükseliyor, sonra farklı bir rotadan aşağı iniyor. Tabii Meteostation’a ulaşmak için meşhur Gergeti Buzulu’nu geçmeniz gerekiyor.
Yüksek irtifada geçtiği ve buzul geçişi içerdiği için extreme parkuruna kayıt olmak için benzer dağ yarışları koşmuş olmanız isteniyor. Kaydolmak için önce geçmiş tecrübelerinizi girdiğiniz bir form dolduruyorsunuz; eğer onaylanırsa ancak öyle kaydolabiliyorsunuz.
Bunun haricinde bir de sınır geçişi içerdiği için önceden pasaport bilgileriniz alınıp sınır polisine veriliyor. Pasaportum olduğu için direkt pasaport bilgilerimi gönderdim ama Gürcistan’a kimlikle de girebildiğimiz için kimlik bilgilerimi göndersem yeterli olur muydu bilemiyorum.
Bu arada parkurda aslında gerçekten bir sınır geçişi yok. Gürcistan’ın Rusya ile arasındaki sınır karakolu Kazbek dağının güney tarafında. Yani parkuru koşarken aslında sadece Gürcistan tarafından çıkış yapıyorsunuz, Rusya karakolunu hiç görmüyorsunuz çünkü o da dağın öteki tarafında.
Parkur detaylarına bakacak olursak parkurda 6 tane CP var.
- Gergeti Trinity Church: 1.5km
- Altihut, 7.0km
- Bethlemi Hut, 10.5km
- Altihut, 14.0km
- Arsha 23.0km
- Pansheti, 25.0km
Bu CP’lerde kola, su, meyve, kraker vs bulunuyor. Yalnız yarış heyecanından mıdır nedir ilk ve son CP’yi gördüğümü hatırlamıyorum.
Parkur’un yükseklik grafiğine gelecek olursak görüldüğü gibi parkurun 2000m yükseklik kazanımının neredeyse tamamını ilk 10 kilometrede kazanıyorsunuz. Bu da ortalama %20 eğim demek. Buzul geçisi ise 8. kilometreden sonra başlıyor ve 1.5 kilometre kadar sürüyor.
Parkurun en yüksek noktasına ulaştıktan sonra geri dönüp buzulu tekrar geçiyorsunuz, bu sefer aşağı doğru. Altihut CP’sine kadar indikten sonra başka bir yola sapıyorsunuz ve oradan 1750m rakıma kadar iniyorsunuz. Sonrasında 4-5 kilometre düz bir yoldan koştuktan sonra yarışın başladığı Gergeti Köyüne hafif yükselerek yarışı bitiriyorsunuz.
Antrenmanlar ve Planlama
Bir önceki yarış raporumda bahsettiğim gibi bu sene haziranın sonunda Olympus Marathon‘a katılmak istemiştim fakat vize yetişmediğinden gidememiştim. Yine de bütün antrenmanlarımı Olympus Marathon için yapmış bulundum. Neyse ki Kazbegi Extreme parkurunun düzlük olan kısmı hariç yükseklik kazanımı grafiği Olympus Marathon’a oldukça benzer. Sonuçta ikisinde de dağa çıkıp geri iniyorsun. O yüzden Kazbegi Extreme’e kadar olan bir buçuk aylık sürede Olympus Marathon için yaptığım antrenmanların kazanımını koruyup kalan düzlük kısım için antrenman yapmaya karar verdim. Bunun için programıma intervaller, düz(ümsü, az kazanımlı) eşik koşuları yerleştirdim. Bir de arada yine oldukça koşulabilir, fazla kazanımı olmayan bir yarış olan Ultra Abant 33K parkurunu koştum.
Bir süredir normalde saatlik aldığım 60gr karbonhidratın yeterli olmayabileceğini düşünüyordum. Daha fazla karbonhidrat alabilmek için antrenmanlarda farklı şeker kaynaklarından saatlik 75gr karbonhidrat almaya çalıştım. Yeterince hızlı sindirebiliyor muydum bilmiyorum ama mide bulantısı gibi herhangi bir problem yaşamadım. Bunun yanında Erciyes’te az sodyum tüketmeme bağlı yaşadığım sorundan sonra sodyum tüketimimi de hesaplamaya başladım. Kazbegi için beslenme planımı bu yeni tecrübelerime göre yaptım. Antrenmanlarda da yarış beslenmesinin provasını yapmak sindirim sistemimi adapte etmiştir diye düşünüyorum.
Yarış için kendime ITRA puanıma denk gelen 4 saat 20 dakikayı hedef olarak koymuştum. Bu süredeki beslenme planı olarak saatte 2 tane 24gr karbonhidrat ve 300mg tuz içeren OnTheGo jellerinden tüketmeye karar verdim. Bunlardan iki tanesini 1. ve 3. saatte tüketmek üzere kafeinlilerden seçtim. Bunun haricinde yarışı tek flaskım dolu olarak koşmayı planladım. Bu yüzden yarış başında iki flaskımın da içine 26gr karbonhidrat ve 400mg sodyum içeren WUP Carb3+ koyup sadece birini doldurdum. Boş olan flaskımı da buzul dönüşü Altihut CP’sine ikinci kez geldiğimde doldurmayı planladım. Bunlara ek olarak CP’lerde kola içeceğim. Bu şekilde hesapladığımda saatte 70gr civarı karbonhidrat ve 750mg da tuz almış oluyorum.
Yarış sırasında ne durumda olduğumu takip edebilmek için geçen senenin üçüncüsünün Strava kaydını buldum. Bu yarışmacı Altihut CP’sine 1 saat 3 dakikada, Bethlemi Hut’a ise 2 saat 6 dakikada ulaşmış. Bu seneki parkurun inişi geçen seneye göre biraz uzatıldığı için sonraki CP sürelerine bakmadım sadece bu iki süreyi aklıma kazıdım.
Yarış ile ilgili yapmam gereken bir diğer şey ise irtifa aklimatizasyonuydu. Tam olarak aklimatize olacak zamanım yoktu ama yarışa Türkiye’den arabayla birkaç günde gitmeyi planladığım için uyuduğum yerlerin olabildiğince yüksek rakımda olmasına çalıştım. Yarış öncesi uyuduğum rakımlar sırasıyla 1700m, 2300m ve 1700m’ymiş. Buna ek olarak Stepantsminda’ya ulaştığım gün hem yarış parkurunu keşfetmek hem de biraz daha aklimatize olmak için yarış parkurunda 3000m rakıma kadar yürüyüp orada kahvaltı yaptım. Bu çabalarımın yeterli olmadığını bilsem de kesinlikle yararı olmuştur.
Son olarak buzul geçişinin nasıl olacağını kestiremiyordum. Dağcılıkta buzul gördüğümüz an botlarımıza krampon takıyorduk kayıp düşmemek için. Neyse ki yarış organizasyonundan biri geçen senenin videosunu koymuş:
4.30’dan itibaren izlediğinizde insanların koşu ayakkabılarıyla buzulda koşabildikleri gözüküyor. Yine de ne olur ne olmaz diye Gürcistan’a giderken yanıma mikro-kramponlarımı da aldım.
Yarış Öncesi
Yarıştan önceki iki gün karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye dikkat ettim. Gürcistan gibi hamur işi yaygın bir ülkede olduğum için bu çok kolay oldu. Bir sürü börek, khachapuri vs. yedim.
Yarıştan bir gün önce yaptığım aklimatizasyon yürüyüşü hariç kendimi hiç yormadım. Günü yatakta geçirdim.
Yarış sabahı ise yarış saat onda olduğu için sekizde uykumu almış bir şekilde uyandım. Keşke bütün yarışlar bu saatlerde başlasa. Bol bol zamanım olduğu için kahve demledim, iki tane muz yiyip pancar-muz karışımımı içtim. Dokuz çeyrek gibi otelden çıkıp arabayla 10dk uzaklıktaki başlangıç noktasına gittim. Burada 15dk kadar koşarak ısındım ve yarışa 5dk kala ilk OnTheGo jelimi yedim.
Yarış
Yarışta bütün parkurlar aynı anda başladı. O yüzden başlangıç biraz kalabalıktı. Asfalttan çıkıp single track yola girdikten sonra insanları geçmek için bayağı bir efor harcadım. Dik eğimde tırmanırken önündekinden hızlı olsanız da onu hızlıca geçmek için atak yapmak çok enerji tüketiyor. Neyse ki Trinity Kilisesi’nden sonra yol rahatladı. Bundan sonra istediğim hızda kontrollü bir şekilde devam ettim.
Sabah hava serin olduğu için uzun kollu tişörtümü giymiştim. Tirinity Kilisesi’nden sonra sırta ulaşınca rüzgara dayanamayıp yağmurluğumu da giydim. Vücudumun ısınması bana iyi bir etki yaptı, o ana kadar biraz kötü hissediyordum, o his geçti.
Altihut’a 1 saat 16 dakikada ulaştım. Geçen senenin üçüncüsünün süresine göre şimdiden 10 dakikadan fazla fark yemiştim. Öyle olunca yarışı bırakmadım ama kendimi biraz saldım. Bu yarışın da bu sene katıldığım diğer tüm yarışlar gibi hedefimi tutturamadığım bir yarış olduğunu düşünüyordum. Alışık olduğum durum yani. Kötü bir yıl.
Altihut’tan sonra 1-2 kilometre ilerledikten sonra buzul göründü. Buzula ayağımı ilk bastığımda ayakkabımın beklediğimden çok daha iyi tutunduğunu farkettim. Günlerdir yağan yağmurlar sayesinde buzul dişli bir yapıya ulaşmış ve kayganlığı büyük ölçüde gitmiş.
Buzulu rahatça geçtikten sonra Bethlemi Hut’a doğru oldukça dik bir tırmanış başladı. Zaten buzuldaki tırmanışımız da dikti, daha da dikleşti. Bir de artık rakım olarak 3500 metrelere ulaştığımız için irtifanın etkisini de hissediyordum. Bethlemi Hut’a ulaşmış geri aşağı inen önümdeki yarışmacılarla bu tırmanışta rastlaştık. Sanırım bu esnada dokuzuncuymuşum. Yarışa bütün parkurlar beraber başladığı için sıralamadaki yerimi hiç tahmin edememiştim. Çok geçmeden ben de Bethlemi Hut’a ulaşınca önümdekilerle aramda o kadar da fazla fark olmadığını farkettim. Saatime baktığımdaysa 2 saat 9 dakikayı gördüm. Resmen geçen yılın üçüncüsüyle arayı kapamışım. Üstelik oldukça enerjim olduğunu hissediyordum. Hemen çipimi okuttuktan sonra bütün hızımla aşağı koşmaya başladım.
Buzula tekrar girdiğimde yokuş aşağı olduğu için kayganlığını biraz daha fazla hissediyordum ama yine de kontrollü olarak koşabiliyordum. Sadece bir noktada kayıp düştüm ama buzun dişli yapısının açtığı birkaç ufak kesik haricinde bir şey olmadı.
Buzuldan çıktıktan sonra patika teknik de olsa hızlı inişime devam ettim. Teknik ve dik inişler için antrenman yapmıştım, ayaklarım nerelere basacağını biliyordu. Bu şekilde parkurun en alçak noktasına kadar koşarak indim. Sadece Altihut’ta içinde WUP Carb3+ bulunan flaskımı doldurup, yağmurluğumu çıkartmak için durdum. Bunun haricinde hep koştum. Bu arada iki yarışmacıyı geçtim.
Bundan sonra 4-5 kilometre düz gidiyor ve sonrasında da ufak bir tırmanışla bitişe ulaşıyorduk. Saatime baktığımda 3 saat 20 dakikadır koşuyor olduğumu gördüm. Hedef süremi tutturmak için 1 saat vaktim vardı ve görece kolay bir parkurda 8 kilometrem kalmıştı.
Süremi rahatlıkla tutturabileceğimi bilmenin verdiği moralle devam ettim. Son kısımdaki ufak tırmanış dediğim kısım pek de ufak değilmiş ama yine de çok uzun değildi. 4 saat 4 dakikada yarışı bitirdim. Bu yıl ilk kez bir hedefimi böyle güzel bir farkla tutturabilmiş oldum.
Yarış esnasında 5 OnTheGo böğürtlenli jel, 2 OnTheGo kafeinli jel, 2 tane de WUP Carb3+ Limonlu tüketmişim. Düşündüğümden erken bitirdiğim için planladığımdan 1 jel eksik tüketmişim yani.
Yarış Sonrası Notlar
- Yarış performansımdan çok memnunum. Bütün yıl yaptığım antrenmanların karşılığını aldığım bir yarış oldu. Bu yarışa kadar moralim biraz bozuktu açıkçası. İstediğim gibi gelişemediğimi düşünüyordum.
- Efor olarak belki bir tık daha zorlayabilirdim diye düşünüyorum. Özellikle o son düzlük kısımda enerjim de varken daha hızlı koşabilirdim.
- Kazbegi Extreme aslında o kadar da extreme bir yarış değilmiş bu arada. Teknik zorluğu patika yarışlarından aşina olduğumuz gibi. Buzul geçişi de düşündüğümden çok daha kolaydı. Yüksek irtifada geçmesi ve sürekli %20 eğimde tırmanmak ve inmek haricinde yarışı extreme yapacak bir şey görmedim.
- Şu ana kadar gördüğüm işaretlemeleri en iyi olan yarıştı. 2-3 metrede bir bayrak dikmişlerdi. Sis olsa bile parkurda kaybolmak gerçekten imkansız.
- Organizasyon, bitirenlere bira vermesiyle ayrıca gönlümü kazandı haha.
