Parkur
Toplam 27km 2566m tırmanış.
CP1 Ulupınar: Bu CP’ye kadar toplam tırmanış ~490m, ortalama eğim %3 (iniş de olduğu için), mesafe 9,6km
CP2 Beycik: Bu CP’ye kadar olan mesafe 18,85km, toplam tirmanis ~1140m, ortalama eğim %5. Gecmiş yıllarda süresini iyileştirenler olsa da genel olarak bu CP’ye ne kadar sürede ulaşıldıysa yolun kalanına da o kadar süre harcanmış.
Finish: Beycik - finish arasi ~1420m tırmanış, %16 eğim. Yarışın asıl zorlu kısmı burası. Son kısımlar 2000m üzeri irtifada geçiyor.
Antrenmanlar ve Hazırlık
Yarışa hazırlanmaya Mart ayından itibaren Nif Ultra’dan sonra hazırlanmaya başladım. Amacım piramid antrenman programı uygulayıp bol bol irtifa kazanımı almaktı. Peak haftalarımda 3000m diğer haftalarda en az 1500m olacak şekilde antrenman yapmaya karar verdim. Bunun haricinde ceşitli intervaller ve yarıştan bağımsız düz yol hızımı da arttırmak için düz tempo antrenmanlarını da programıma ekledim.
Geçen yıldan kalan ve hala geçmeyen sol dizimin arkasındaki ağrıyı dinlendirmek için Nif’ten sonraki iki haftayı dinlenmeye ayırdım. Bu arada yüzme ile aerobic base’imi korumaya çalıştım.
Yaptığım antrenmanlara baktığımda tırmanış hedefini yeterince tutturamadığımı görüyorum. Onun harici çoğu antrenmanı normal olarak devam ettirebilmişim.
Antrenman sürecimde 67,5 kilodan 67,0 kiloya indim. Bol tırmanış içeren bir yarış olduğundan yarım kilo yarım kilodur.
Yarış zamanı yaklaşırken dizlerimde de çok tırmanmaya bağlı ağrılar başladı. Yarıştan önce birkaç gün dinlenmek dizlerimi bayağı rahatlattı.
Strateji
Yarışta bana performans kazancı sağlayacak esas şeyin (antrenmanlar haricinde) az ağırlık taşımak olduğunu düşündüğümden yarışta yanıma baton almadım. Özellikle bendeki batonlar Decathlon’un Forclaz marka batonları olduğundan ikisinin ağırlığı 500 grama yakın.
Bunun haricinde 250 gram olan koşu çantam yerine 50 gram olan maraton kemerimi taşımaya karar verdim. Biraz zor da olsa zorunlu malzemeler + jeller fazla sallanmadan maraton kemerime sığdı. Bir tek yağmurluğu elimde taşımam gerekti. Onun da elime geçirebildiğim bir lastiği olduğundan çok rahatsız edici olmadı.
Geçmiş yarışlardaki CP’lere ulaşma sürelerini incelediğimde (özellikle hedef sürem olan 5 saat civarı koşanlarınkini) 2. CP’ye kadar tek 500 mililitrelik flaskla koşabileceğimi farkettim. 2. CP’de ikinci flask’ımı da doldurup maraton kemerime sığmayacağından onu elimde taşıyarak koşmaya karar verdim. Flaskım boşaldıktan sonra kemerime sokuşturabilirim nasılsa.
Diğer bir planım da yarış öncesinde bir tane, yarış esnasında da yarım saatte bir jel (30gr CHO) almaktı.
Hedefler
Yarışı bitirebilmek dışında tek hedefim 5 saat altında bitirmekti.
Yarış Sabahı
Yarış sabahı bir bardak filtre kahve içtim. İki tane büyük muz (60 grama yakın CHO) ve bir avuç antep fıstığı yedim. Tek flaskın içine WUP’un elektrolit tabletiyle beraber su doldurdum. Yanıma bir tanesini yarış öncesinde yemek üzere 11 tane WUP orman meyveli jel aldım.
Yarış
İlk 4km flask elimde, ortalama nabiz 170 4.30 pace ortalama ile ön grupla beraber chimera tırmanışına girdim. Tırmanışta flaskı maraton belte aldım. Tırmanış hızı düşük olduğu için flaskla ağırlaşmış olsa da maraton kemeri fazla sallanmıyor. İlk ve tek inişte flaskı tekrar elime almak zorunda kaldım. Tırmanışta pek insan geçmiş olmasam da inişte birilerini geçebildim.
İlk CP Ulupınar’a onuncu olarak girdim. Elimdeki flaskı doldurdum, bir dilim limon yedim, fazla oyalanmadan devam ettim.
İkinci CP’ye gelmeden bir noktada yanlis yola girmişim. Geri doğru yola doğru koşarken, yukarıdan birinin geçtiğini görüp çok dik bir yerden yardırarak tekrar parkura çıkabildim. Biraz nabzı yükseltmiş oldum, bir de 2-3 dakika kaybetmiş oldum.
İkinci CP Beycik’e on üçüncü ulaşmışım. Kaybolduğum o arada üç kişi beni geçmiş. Beycik’te birkaç dilim limon yedim, bir buçuk soda içtim. Flasklar’ın ikisini de doldurdum. Boş olan flask’ımda elektrolit tablet olduğundan elektrolitli suyu da yenilemiş oldum. İki flask da elimde koşuya başladim. CP’de üç dakika civarı vakit geçirdim. CP’ye geliş sürem 2 saat 16 dakikaymış.
Yarışın sonraki kısmında hep yürüdüm. Eğim ve zemin koşmama engel oluyordu coğunlukla. Ufak koşulabilir araların hepsini -ki 1-2 metrelik kısımlardan söz ediyorum- kendimi zorlayarak kostum. Yüksek irtifaya ulaştığımda bir sıkıntı ya da performans kaybı hissetmedim. Beycik’ten finishe kadar geçen kısımda pek koşamadığım için nabzımı 160 üstüne kolayca çıkaramadım a.k.a istediğim efor seviyesini yaklayamadım. Daha hızlı yürüyebilsem nabzım yukselebilirdi gibi geliyor ama yarış esnasında yapamadim. Nabzımı yükseltemediğim için yeterince zorlamadığım hissi oluştu. Beycik-finish arasının, start-Beycik arasından daha uzun süreceğini düşündüm ama aslında finishte farkettim ki süremi iyileştirmişim.
4 saat 25 dakika 51 saniye resmi yarış sürem. Bitirdiğimde bitik durumdan çok uzaktım. O yüzden hedef süremin çok altına inmiş olsam da daha iyisi olabilirdi diye düşünüyorum. Genelde yarışlardaki hedeflerimden biri bitiş anıyla enerjimin son kırıntısını denk getirmek.
Yarış Sonrası Notları
- Yarış sonrasında dizlerimdeki ağrılar tekrar başladı. Birkaç gün dinlenmeme rağmen o ağrıları iyileştiremedim.
- Dik eğimlerde istediğim efor seviyesine ulaşamıyorum. Biraz bunun üzerine antrenman yapsam iyi olabilir.
- Yarışta bel ağrısı çektim. Bel kasları için core egzersizler bulmam lazım.
- Baton almadığım için hiç pişman değilim. Yine de belimin ve dizlerimin ağrımasına engel olabileceği ihtimalini de yadsımıyorum.
Ekler
- Yarış Sitesi: https://www.tahtaliruntosky.com/